Galvenais

Masāža

Kompleksie labākie vingrinājumi Bubnovskim mājās

Moderno datortehnoloģiju un medicīnas gadsimtā arvien vairāk cieš no osteohondrozes un citām mugurkaula slimībām. Ja pirms dažiem 20-30 gadiem cilvēki no 55 līdz 60 gadiem bija pakļauti līdzīgām slimībām, tagad gandrīz visi 2 cilvēki cieš no šīs slimības.

Ja ilgstoši satraucat sāpes mugurkaulā, tad bez ķirurģijas varat palīdzēt. Nesen cilvēki arvien biežāk izmanto mācības saskaņā ar Dr Bubnovsky metodi.

M.S. Bubnovskis kā ārsts un rehabilitologs

Sergejs Mikhailovičs Bubnovskis ir diezgan interesants cilvēks. Padomju armijas militārā dienesta laikā pāriet nopietnā negadījumā, pēc kura viņš ilgu laiku bija spiests pāriet kruķiem. Visas viņa izstrādātās ārstēšanas metodes vispirms tika pārbaudītas uz sevi, un pēc tam viņš palīdzēja cilvēkiem.

Kamēr viņš joprojām bija medicīnas universitātes students, jaunieši Bubnovskis vērsās pie cilvēkiem, kuru izglābšanas iespējas bija ārkārtīgi mazas. Sergeja Mikhailoviča veselības uzlabošanas sistēma ietver muskuļu un skeleta sistēmas orgānu atjaunošanu, kā arī sirds, kuņģa, nervu un uroģenitālās sistēmas ārstēšanu. Ārsts ir uzrakstījis daudzas noderīgas grāmatas par šo tēmu.

Lielākā daļa no metodēm balstās uz kineziterapiju - diezgan moderna kustība medicīnā. Šīs terapijas mērķis ir ārstēt locītavu, saišu un mugurkaula bez ķirurģiskas operācijas, izmantojot tikai iekšējās ķermeņa rezerves. Bubnovska rehabilitācijas centra darbs ir balstīts uz šo metodi.

Bubnovska ārstēšanas un rehabilitācijas metožu pamatprincipi

Lai tehnika darbotos, iesācējiem ir jāpilda vairāki svarīgi nosacījumi:

  • Uzziniet pareizu elpošanu.
  • Atbilstības izmantošanas paņēmieni.
  • Uzziniet vingrinājumu secību un stingri ievērojiet to.
  • Papildu terapeitisko pasākumu izmantošana (masāža, peldbaseins utt.).
  • Atteikšanās no medikamentiem.

Priekšrocības, izmantojot atjaunojošo vingrošanu Bubnovsky:

  • Pareiza slodze uz visiem mugurkaula muskuļiem un izturība un labs garastāvoklis.
  • Pareiza skābekļa pieplūdums visiem orgāniem, locītavām un ķermeņa saites, pateicoties paātrinātai atveseļošanās procesiem.
  • Paaugstināta locītavu kustība, uzlabots izskats.
  • Lielākajai daļai vingrinājumu nav vajadzīgas īpašas sporta aprīkojums, tāpēc tos var veikt mājās.

Šis Bubnovskis izstrādātais vingrinājumu saraksts ir paredzēts, lai ātri atjaunotu mugurkaulu un atvieglotu sāpju izraisītas muskuļu spazmas. Šie vingrinājumi arī palīdz mazināt starpskriemeļu čūlas varbūtību.

Vingrošanas ārsts Bubnovskis ar muguras sāpēm

Ārsts izstrādātā vingrošana pozitīvi ietekmē slāņa mugurkaulu, kā arī stiprina muskuļus, kas to atbalsta.

Zemāk norādītais vingrinājumu komplekss ne tikai novērš sāpes, bet arī novērš tā turpmāku parādīšanos:

Sasilšana:

  • Uzstādiet visas četrstūris, koncentrējoties uz ceļiem un palmām. Šajā stāvoklī ir nepieciešams pārvietoties ļoti lēni ap telpu, līdz sāpes mugurā sāk sabiezēt.
  • Pirms veikšanas ieteicams aplauzt ceļgalus ar pārsēju, šī uzdevuma izpildes laikā jums ir elpot dziļi.
  • Pasākumi jādara nevainojami un izstiepti. Pārejot uz priekšu pa kreisi, labā roka arī jāiet uz priekšu un otrādi.

Nākamais ir vingrinājumu komplekts, kas palīdz atbrīvoties no starpskriemeļu disku nervu saspiešanas, un to var arī izmantot, lai uzlabotu krūšu kurvja starpskriemeļu disku stiepšanu:

  1. Ķermeņa stāvoklis veikt kā iepriekšminētajā vingrinājumā. Uz dziļa izelpas, viegli saliekt uz augšu, izelpojot - noliecieties pretējā virzienā. Atkārtojiet aptuveni 20 reizes. Ar akūtu sāpju izpausmi ir nepieciešams samazināt vingrinājumu atkārtojumu skaitu līdz 15.
  2. Iepriekš aprakstītais stāvoklis. Iegūstiet visus četrus soļus, mēģinot pēc iespējas vairāk ķermeņa uz priekšu. Izliekoties aizmugurē, veicot šo uzdevumu, nav iespējams. Šo vingrinājumu izmanto arī mugurkaula izstiepšanai.
  3. Dziļi elpošana - rokas saspiež elkoņos, uz izelpas - viegli nolaidiet. Nākamais ieelpojums - uzmanīgi paceliet, izelpojiet - iztaisnojiet rokas un lēnām noliecieties pie kājām, mēģiniet stiept muskuļus jostas rajonā. Vingrojumu ir nepieciešams atkārtot tik reižu, cik iespējams.
  4. Gulot uz muguras, novietojiet rokas pie sava ķermeņa. Iedur dziļi, izelpot, lai no grīdas nojauctu iegurņa ķermeņa daļu. Mēģiniet izveidot pus-tiltu. Ieelpojot, lēnām atgriež ķermeni sākotnējā stāvoklī. Vingrojumi jāveic vienmērīgi 15 reizes.

Bubnovska vingrošana ar osteohondrozi

Vispirms jums jāpadara pareiza diagnoze, kas palīdzēs pieredzējis speciālists.

Tālāk aprakstītie vingrinājumi atvieglo sāpīgas mugurkaula spazmas, padarot kakla skriemeļus kustīgākus:

  1. Saskaroties ar spoguli, rokas ir nolaistas un atvieglotas. Nogriezieties uz dažām sekundēm, tad iet uz augšu, pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī. Ir jācenšas sasniegt zodu krūtīs. Run 15 reizes.
  2. Stends, kas vērsts pret spoguļu, kā aprakstīts iepriekš, veic galvas noliekšanu pa kreisi un pa labi, 10 sekundes paliek uz abām pusēm. Vingrinājums veikt, līdz jūtaties noguris.
  3. Cik vien iespējams, galvas pagriezienus katrā galvas pusē aizkavē 10 sekundes. Veikt lēnām 10 reizes.
  4. Sēdies uz krēsla, turēdams muguru taisni, galva gaidīs. Lēnām iztaisnojiet rokas un velciet tos atpakaļ, atvelkot galvu. Vingrojumi tiek atkārtoti 10 reizes.

Vingrošana ar starpskriemeļu trūci

Pareizi izmantot fizisko slodzi, pārvietoti starpskriemeļu diski atgriezīsies viņu vietās, un trūce sāks samazināties ar laiku, līdz tā pilnībā izzudīs:

  1. Sēdēt uz grīdas vai krēslā, izmantojot paplašinātājus, lai veiktu vilces kustību. Vingrojums ir jāatkārto apmēram 25 reizes.
  2. Ja izplešanas elementi ir piestiprināti augšpusē, alkas var tikt izdarītas uz krūtīm vai zodu, ja tas ir zemāk, tad ceļos vai krūtīs.
  3. Sēžot uz grīdas, stiept kājas. Paņemiet dziļu elpu un, izelpojot, piesprādzējiet pirkstiņus. Šis uzdevums ir jāatkārto 20 reizes.
  4. Lie uz muguras un mēģiniet novietot taisnas kājas aiz galvas. Turpmāk mēģiniet pieskarties grīdas pirkstiem. Vingrojumi atkārtoti apmēram 20 reizes.
  5. Lie uz muguras. Atlaidiet mugurkaula muskuļus. Izbaudiet dziļās elpas uz izelpas, lai grupētu (mēģiniet pacelt kājas un rumpi, tad jums ir jānoņem elkoņi un ceļgali). Veikt 10-20 reizes.
  6. Lie uz sāniem. Rokas, kas atrodas zem ķermeņa (uz grīdas), lai koncentrētos uz grīdas. Veikt dziļu elpu. Kad jūs izelpojat, pievelciet ceļus uz krūtīm. Katrai pusei uzdevums ir jāveic apmēram 20 reizes.

Vingrošana ar muguras skoliozi

Pirms vingrošanas ir nepieciešama obligāta konsultācija ar speciālistu.

Ja jūs izpildīsiet šo vingrinājumu komplektu pareizajā tehnikā, skoliozes laikā sāpes mugurā tiks likvidētas, mugurkaula muguriņu tonis tiks palielināts:

  1. Klejot, salieciet elkoņus. Galva izskatās uz priekšu. Paņemiet dziļu elpu, izelpojot, lēnām pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēžiem, noliekot uz priekšu. Šo uzdevumu ir nepieciešams atkārtot 20 reizes.
  2. Ķermeņa stāvoklis ir tāds pats kā aprakstīts iepriekš. Pleci kopā, lēnām palēnina iegurņa kreiso pusi, tad pa labi, turpinot ķermeņa atgriešanos sākotnējā stāvoklī.
  3. Nogurušies uz leju, nolieciet muguras lejasdaļu, dziļi elpojot un paaugstinot galvu. Izelpojot, nolaidiet galvu un lēnām atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Palaist līdz 20 reizēm. Veicot šo vingrinājumu mugurkaulā, nedrīkst rasties sāpes.
  4. Piespiediet uz augšu no grīdas. Gulēja uz grīdas, koncentrējoties uz saviem ceļiem (nevis pilnus atsperes). Šajā ķermeņa stāvoklī ir jāveic locītavu un roku pagarināšana. Veikt 25 reizes 3 komplektos.

Vingrošana Bubnovsky kakla

Dzemdes kakla vingrinājumi. Šie vingrinājumi ir universāli jebkura vecuma cilvēkiem. Papildus terapeitiskajam efektam izmanto profilakses nolūkos.

Kakla mugurkaula ārstēšanas kurss ir ilgāks par trim mēnešiem:

  1. Sēdekļa stāvoklī uz krēsla, veiciet vilces kustību, pēc vairākām pieejām turpiniet atskrūvēt. Ja ieroču pagarinājuma klasiskajā locītavas stāvoklī ir grūti, jums ir jādodas uz nepilnīgiem atspiedumiem (ar uzsvaru uz ceļiem). Veikt vingrinājumu, cik daudz spēka.
  2. Novietojiet roku uz sienas, ceļa un apakšstilbiem, lai koncentrētos uz augsto soliņu. Ar brīvu roku ar izpletni, veiciet kustību uz sevi un no sevis. Vingrojumi darbojas caur kakla un mugurkaula muskuļiem. Paplašinātāja vietā varat izmantot hanteles, paceliet to uz augšu un uz leju.
  3. Gulējot uz grīdas, kājas paliec ceļos un novieto nedaudz plašākus plecus. Hanteles uz taisnajām rokām jāvelk uz galvas, pēc tam atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Veikt vingrojumu 10-15 reizes.
  4. Sēdēdams stendā, vienā rokā turējam hanteles. Paceliet to virs galvas uz taisnas rokas un uz augšu, noliecot roku elkoņa pusē. Tad paņem un sāciet no jauna. Vingrojumu atkārtojiet ne vairāk kā 20 reizes katrai rokai.

Vingrošana Bubnovsky par ceļa locītavas

Piedāvātais vingrinājumu komplekts Bubnovsky, uzlabo visu muskuļu un skeleta sistēmas darbu, nostiprina muskuļus un uzlabo asinsriti:

  1. Sasmalciniet ledus, aptiniet to drānās un piesietat uz saviem ceļiem. Viegli ceļosim uz ceļa un staigājiet cik vien iespējams. Sākumā tas būs ļoti sāpīgs un grūts, bet sāpes pakāpeniski pāriet. Pirmo reizi būs pietiekami, lai paņemtu divus soļus, tad katru dienu soļus vajadzētu palielināt.
  2. Sēžot uz grīdas ar pagarinātiem kājiņiem, mēģiniet iekavēt zeķes un pavelciet to pret jums. Vingrinājums izstiepjas ceļa locītavas un baro audus ar skābekli.
  3. Kājas stāv plašāk par pleciem, tur rokās atbalstu, tupēt ar plakanu muguru. Jūsu ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī. Katras pieejas laikā jāpielāgo sveces, pakāpeniski sasniedzot 100.
  4. Kneeling rokas izstieptas uz priekšu. Izelpojot, jums ir jābūt maigai zemu starp kājām. Izpildi jāveic 30 reizes.

Vingrošana uz simulatora Bubnovska (MTB)

Bubnovska simulators (turpmāk tekstā - MTB) tika izveidots, lai atjaunotu mugurkaula un locītavu muskulatūras un kustību funkciju. Tas ļauj stiept mugurkaulu un stiprināt muskuļu rāmi.

MTB lietošana ir efektīva:

  • oteohondroze;
  • ceļa slimība;
  • dzemdes kakla sistēmas slimības;
  • rehabilitācijas periods pēc sirdslēkmes, insulta.

Daži vingrinājumi par MTB:

  • Sēdiet uz grīdas ar kājām pret sienu, ar rokām piestipriniet simulatora rokturi. Paceliet rokas, vienlaikus noliekties uz priekšu. Ja tas tiek izdarīts pareizi, mugurkauls tiks izstiepts, mugura salocīsies, plecu asmeņi saplūst.
  • Sēžot uz grīdas, turiet simulatora rokturi ar rokām, velciet rokturi pret sevi, vienlaikus noliekot elkoņus.
  • Sēdieties ar savu muguru simulatorā ar smagu roku, turiet rokturi, cik vien iespējams paceliet to.

Kompleksie vingrinājumi Bubnovskim vingrošanas ballī

Vingrinājumi fitball palīdz izkopt visus mugurkaula muskuļus, ievērojami nostiprinot tos:

  • Balstoties uz bumbu, galvenais uzsvars jāliek uz krūtīm, kājām jāatrodas uz sienas. Inhalējot, palieliniet ķermeņa kopumu uz augšu, bet izelpojot, nolaidiet. Atkārtojiet vingrojumu, cik daudz spēka.
  • Lieciet uz bumba, pavirziet galvu dažādos virzienos, mēģinot redzēt kājas.
  • Bumbiņu iespiež ar rokām, ceļos uz leju, mēģina pacelties, nelieciet muguriņu.

Vingrinājumi mugurkaulā, izmantojot paplašinātājus

Mūsdienās paplašinātāji ir universāla lodīte, kas ir pieejama gandrīz katrā mājā un vienlaikus aizņem ļoti maz vietas. Taču daži cilvēki zina, ka tie sākotnēji tika izstrādāti atjaunošanas nolūkos.

Jūs varat iegādāties šādu simulatoru jebkurā sporta veikalā. Pašlaik Smartelastic paplašinātāji ir ļoti populāri. Sporta aprīkojuma veikalos šis uzņēmums ir diezgan populārs un pieprasīts.

Vingrinājumu komplekts stiepšanai ar izpletni ļauj attīstīt muguras muskuļus:

  1. Spēcīgi turiet izpletni rokās. Atlicis uz tā, tad viegli noliec 90 grādu leņķī. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārto 20 reizes, turpinot palielināt atkārtojumu skaitu.
  2. Sēdēdamies krēslā, mēs salabām izpletni kāju apakšā. Tad mēs sākam to vilkt uz sevi. Nepieciešams vilkt pēc iespējas vairāk. Pieejas katram pacientam tiek izvēlēti individuāli.
  3. Paplašinātājs ir stingri piestiprināts pie sienas. Atrodiet pie sienas pie sienas, cieši turot galus savās rokās. Lēnām izvelciet paplāksni uz krūtīm, aizmugure, veicot vingrinājumu, ir taisna, kājas pāri nedaudz platākām par pleciem. Veikt vairākas pieejas 5-6 reizes.

Atveseļošanās vingrinājumi mugurkaula lūzumiem

Pēc pirmā pozitīvā rezultāta pacients var doties uz mājas treniņiem.

Visi vingrinājumi tiek veikti stingri noteiktās devās:

  1. Atrodoties aizmugurē, jūsu rokās ir fiksēts stabils atbalsts. Gumijas izplešanās ierīce jānostiprina uz vienas kājas. Viegli nolaidiet kāju ar izpletni uz grīdas, līdz tas pieskaras papēdim. Vingrojumi jāatkārto 15-20 reizes katrai kājiņai.
  2. Viss ir tāds pats, kā aprakstīts iepriekš minētajā vingrinājumā, tikai ar abām kājiņām ir piestiprināta lente. Vingrinājumi tiek veikti 5-6 reizes 2-3 pieejām.
  3. Gulēdams krūtīs ar kājām, lai atpūstos pret grīdu, viena kāja ir piestiprināta ar izpletni. Gludi saprotiet kāju un salieciet to pie ceļa locītavas. Vingrojumi katrai kājiņai jāveic 20 reizes.
  4. Pastaigājieties pa četriem lieliem soļiem. Tas ir jāpārvieto ļoti lēni, un ir nepieciešams veikt pasākumus pēc iespējas plašāk. Vingrojumu ilgums ir no 5 līdz 30 minūtēm.
  5. Gulēt uz kuņģa uz augsta sola, turot to pie malas, noliec kājas zem sola līmeņa, nedaudz saliekoties ceļos. Paņemiet pagriezienus, palielinot kājas, veicot dziļu elpu un izelpas. Veikt 10-20 reizes, 2-3 pieejas.

Uzlāde vecākiem cilvēkiem

Visi tālāk aprakstītie vingrinājumi jāveic ventilētā telpā:

  1. Piespiedumi no jebkura augsta virsmas (galds, krēsls, siena uc). Palīdz stiprināt mugurkaula muskuļus. Vingrinājums veikt 5-6 reizes.
  2. Turot durvju rokturi, piegulējiet gludi. Kājām vajadzētu sasniegt 90 grādu leņķi. Veicot kompleksu, neaizmirstiet saglabāt savu stāju un elpot dziļi. Atkārtojiet 5-10 reizes, 2-3 pieejas.
  3. Guļot uz sola, rokām aiz galvas, veiciet vienmērīgu kāju izvirzīšanu 90 grādu leņķī, vienlaikus neaizmirstiet elpot pareizi. Veikt 5-10 reizes 2 komplektiem.

Secinājums

Absolūti vesela un laimīga persona var būt jebkurā vecumā. Tas ir pietiekami tikai, lai uzraudzītu jūsu diētu, kā arī veltīt laiku vingrošanai. Tehnika, ko izstrādājis Dr. Bubnovsky, lieliski piemērota mugurkaula dziedēšanai jebkurā vecumā.

Vingrinājumi vecākiem cilvēkiem

Vingrinājumi vecākiem cilvēkiem

Mēs bieži teicām, ka mūsu ķermenis ir pašregulējoša, pašizraisoša sistēma. Tikai tam ir nepieciešams radīt noteiktus nosacījumus. No kinēzēterapeita viedokļa šie nosacījumi ir tādi, ka personai vajadzētu atteikties no narkotiku lietošanas, aizstājot to ar fizisko aktivitāti. Es saku: "Tā vietā, lai norijtu tādu pašu anestēzijas diklofenaku, kas, diemžēl, negatīvi ietekmē aknu un iekšējo orgānu gļotādas, veic fizisku vingrinājumu un sāpjas: muskuļiem ir savs pretiekaisuma un pretsāpju efekts."

Dzīve un mana medicīniskā prakse apliecina šī apgalvojuma pareizību: ar regulāru motora programmas ieviešanu cilvēki nesaskaras ar sāpēm. Tas ir vienkārši: muskuļi ir iekļauti darbā, tiek atjaunota audu mikrocirkulācija, izzūd pietūkums un iekaisums.

Es atkārtoju, man bieži vien ir jārisina fakts, ka gados vecāki cilvēki, kas ir iztukšoti no nepārtrauktajām sāpēm locītavās, lielāko daļu zāļu nonāk. Pastāv atkarība, un, pats galvenais, šīs zāles jau neietekmē. Tāpēc es jautāju: vai nevajadzētu to izdarīt? Ticiet man - labāk vairākas reizes!

Manā cūciņā ir trīs slepens vingrinājumi vecākiem cilvēkiem. Tās jāveic vismaz trīs reizes nedēļā, maksimāli katru dienu. Telpā ir jāatver logs.

Pirmkārt: paceļieties no grīdas. Tas attiecas uz fiziski spēcīgu personu (skat. Foto 43.a, b). Un spiediens no galda, no krēsla, no sienas būs jebkuras vecāka gadagājuma cilvēka spēkos. Pateicoties šim uzdevumam, mēs atbrīvojam augšējo ekstremitāšu jostas, uzlabo asiņošanas venozo izplūdi no smadzenēm un samazina slodzi uz plaušām un sirdi.

Sitiens no galda ir vēlams 5-10 atkārtojumu sērijās. Piemēram, ejiet uz galda un uz tās noliesieties - ķermenis ir taisns, ierocis ir saliekts elkoņa locītavās, iztaisnojiet tos izelpojot. Laika gaitā es ieteiktu vienā stundā palielināt atkārtojumu skaitu līdz aptuveni 50.

Nesen pie manis atnāca 80 gadus veca sieviete. Viņa bija ļoti plāns, viņa sūdzējās par vispārēju vājumu, muguras sāpēm. No grīdas, kas ir diezgan dabiska, vienreiz nevarēja izgrūst. Viņš ieteica viņai pacelties no augstā galda. Pāris dienas atnāca pie manis atkal; sievietes sejas āda mainījās, viņa man ar smaidu stāstīja, ka viņa pat nevarēja iedomāties, cik prieks bija sajust ķermeni, muskuļus.

Otrais posms apakšējo ekstremitāšu joslā. Tie ir pieguloši ar taisnu muguru, bet turot uz fiksētu balsi. Piemēram, ejiet pie durvīm, stāviet pret durvju galu, turēdami rokturi abās pusēs. Kājas ir plecu platuma perpendikulāri, mēs gaidām, uz ieelpas mēs sēdējam, uz izelpas - mēs pacelties ar taisnu muguru (skat. Foto 44a, b).

Lasītāji jautās - cik reizes ir jātērē pie laukuma? Atkal, sērijveidā, 5-10 atkārtojumu vienā pieejā. Pieejas var būt vispirms viena vai divas, un pēc tās stāvokļa tās var novirzīt uz piecām, tas ir, līdz 50 squats. Venozi atgriežas labajā atejumā, smadzenes uzlabojas. Nogurums iet prom. Tas ir tromboflebīta profilakse.

Trešais uzdevums ir domāts ķermeņa un mugurkaula vidējai daļai. Šeit mēs esam ieinteresēti iekšējos orgānos - zarnās, žultspūšļos, nierēs, aknās, liesā, kā arī mugurkaula jostas-krūšu daļā.

Apvienojiet visas šīs ķermeņa nodarbības, ko sauc par "pusi arklu". Kā to izdarīt? Lie uz muguras uz grīdas, turiet rokas uz fiksēta atbalsta. Paceliet un nolieciet kājas 90 grādiem vai vairāk (skatiet foto 45a, b).

Es saprotu, ka vecākiem cilvēkiem ir grūti panākt kājām pār galvu uz grīdas, un tam nav vajadzības. Atkal jautājums - cik reizes šo uzdevumu veic? Līdz 5-10 reps vienā pieejā. Tas ir minimums, un, ja jau jūtat, ka varat veikt gan 15, gan 20 atkārtojumus, tad jums ir pareizais ceļš.

Es iesaku jums veikt šos trīs vingrinājumus katru pusstundu. Iegūstiet dienasgrāmatu, uzrakstiet tajā, cik daudz laika tu spiedi, pratusi, pacelsi un nolaiž kājas. Jūs redzēsiet dinamiku un, vissvarīgāk, jūs jutīsieties labāk un labāk. Pushups palīdz galvas, squats palīdz ieguldīt vēnu asins plūsmu no apakšējām ekstremitātēm, tādējādi palīdzot tikt galā ar varikozām vēnām. Trešais uzdevums, kā es teicu, gūs labumu iekšējiem orgāniem.

Es gribu brīdināt lasītājus par "veselīgu": lasīt manu padomu, izdarīja vairākus vingrinājumus, jutos, ka mans viss ķermenis sāp - mani muskuļi bija slinki, un sākt scolding mani par to, kas ir gaisma: "man pasliktinās!".

Man nav noguruši atkārtot: visa ķīniešu terapijas sistēma balstās uz paša cilvēka gribas izpausmi. Tu izjutīsi sevi! Mēs tikai iesakām, kā to izdarīt. Sešās līdz astoņās klasēs jūs jutīsieties lieliski! Un asinsspiediens sāks samazināties, jo perifēra sirds, kas ir skeleta muskuļi, palīdz samazināt asins plūsmu uz smadzenēm un labo atriumu, vienlaikus atvieglojot sirds muskuļus, kas bez ķermeņa muskuļa piedzimšanas nogurst, lai visu laiku pēc asins atkārtotu asinsriti, nogurst un... nomirst.

Kad jūs apgūsiet šīs programmas maksimālo daļu, tas nozīmē, ka vienā sesijā 50 reizes varēsiet izgriezt, 50 reizes, lai apstātos un 50-100 reizes, lai paceltu kājas, gulējot mugurā - neapstājieties tur. Muskuļi ir pārsteigti, tādēļ šos skaitļus var palielināt līdz 100, lai gan nodarbību skaitu nedēļā var samazināt līdz 3-4, vienlaikus pievienojot ikdienas pastaigāšanu pa 1 līdz 2 stundām. Ieteicams visu izdarīt no rīta, pēc miega un pirms brokastīm. Uz priekšu! Labu veiksmi. Jūsu veselība ir atkarīga no jums!

Tāpēc es atvēru nākamo mana noslēpuma daļu jums. Es ceru, ka jūs pacietīgi un konsekventi sekosiet tiem. Un vecums vairs neatgādinās tev par sevi.

Efektīva vingrošana sievietēm pēc 60 gadiem

Asins sastrēgums cilvēka orgānos un ekstremitātēs, kas pavada mazkustīgu dzīvesveidu, var izraisīt visbīstamākās slimības. Šajā sakarā ārsti iesaka regulāras fiziskās aktivitātes, īpaši cilvēkiem, kuru profesionālā nodarbinātība nozīmē zemu mobilitāti. Attiecībā uz cilvēkiem, kas ir vecāki par 60 gadiem, viņu zemais mobilitāte ir saistīta ar vecumu, un ar to arī jācīnās. Uzlāde vecākiem cilvēkiem 60-70 gadu vecumā ir vienkārši svarīga, jo šajā vecumā orgāni sāk vecākus un strādā slikti. Tādējādi vingrošana vecāka gadagājuma cilvēkiem nodrošina ne tikai terapeitisku efektu, bet arī uzlabo dzīves kvalitāti.

Maksas par maksu

Persona pēc 60 gadu vecuma var viegli atpazīt, pārejot gaitu, palēninot kustību un sagrozot. Un tas nav tikai tas, ka viņam ir kaut kas sāp. Vienīgi trūkst regulāras fiziskās piepūles, muskuļi vājina, ieskaitot tos, kas mugurkaulu padara taisni, nervu vadītspēja ir traucēta, tādēļ cilvēka rokās un kājās tiek slikti pakļauti. Tādējādi iegurņa orgāni nedarbojas labi, kas izraisa seksuālo vājumu un urīnceļu sistēmas slimības, kā arī kuņģi, aknas, aizkuņģa dziedzeri un žultspūsli. Un pats galvenais - smadzenes ir salauztas. Traucētā atmiņa un domas procesa ātrums.

Vingrošana vecāka gadagājuma cilvēkiem ļauj izvairīties no visām šīm nepatīkamajām izpausmēm. Tas nostiprina nervu šķiedras, asinsvadu sienas, uzlabo asinsriti, kas organismam ļauj laiku atbrīvoties no vecām, slimām šūnām.

Uzlabo vingrošanu, palīdz normalizēt vielmaiņu, tāpēc apmācības rezultātā vīrieši un sievietes ātri zaudē svaru.

Ikdienas sporta aktivitātes stiprina cilvēka imūnsistēmu, ķermenis atkal spēj cīnīties ar infekcijām, un pēc pirmām apmācības nedēļām izzūd daudzas hroniskas slimības.

Dienas uzdevums palīdz pārtraukt šo apburto loku - mazkustīgu dzīvesveidu, kas nozīmē slimību, slimība nozīmē mazkustīgu dzīvesveidu. Galu galā jūs, iespējams, zināt daudzus cilvēkus, kas jutās lieliski, līdz viņiem bija 60-65 gadus veci, un pēc tam kāda nenozīmīga slimība padarīja cilvēku vecāku un nomierinošu viņa acu priekšā.

Sāciet nodarboties ar fiziskām aktivitātēm vai, ja nav pārāk vēlu. Galu galā ir arī psiholoģisks aspekts. Parasti vecāka gadagājuma cilvēks jūtas vientuļš un nesaprotams mūsdienu pasaulē. Visa viņa mājsaimniecība ir aizņemta ar kaut ko, vada aktīvu sociālo dzīvi, un viņš ir mājās no rīta līdz vakaram. Un fiziskās aktivitātes ļauj vairāk būt ne mājās, bet sporta zālēs, parkos, starp tiem pašiem sporta faniem, kas ir 60 gadu vecumā. Cilvēki, radības ir sakņojas, un cilvēks ir apmierināts vidē tādiem pašiem indivīdiem kā viņš, tā paša vecuma un interešu loku.

Kādās situācijās uzlāde ir kontrindicēta

Kontrindikācijas sportistiem nav sadalītas vīriešiem vai sievietēm pēc 60 gadiem, šajā gadījumā tas nav dzimums, kas tiek ņemts vērā. Iegūtas slimības šeit ir svarīgas. Sirds lēkme, insults, diabēts un citas smagas patoloģijas. Tas nenozīmē, ka jūs vispār nevarat darīt vingrošanu, jo tur ir arī medicīnas, sporta kompleksi, pat pacientiem ar peldēm. Galvenais ir būt uzmanīgiem un veikt nodarbības tikai atbilstoši ārsta norādījumiem un vēlams viņa uzraudzībā.

Pastaigas

Dažreiz, lai atjaunotu savu garu un labu garastāvokli visu dienu, dažreiz pietiek ar to, ka iet. Pastaiga pa vecākiem cilvēkiem, nedaudz līdzīga olimpiskajai disciplīnai. Pensionāra ātrums ir daudz zemāks, un maršruta garums mainās atkarībā no 60 gadus vecā sportista stāvokļa.

Tomēr tas ir ejams, kas palielina asins plūsmas ātrumu, ķermeņa temperatūru un padziļina elpošanu. Jūs varat staigāt ikdienas aktivitātēs - doties uz veikalu vai uz tirgu. Inklīnikā vai dārzā mazdēls. Ja iepriekš brauca ar transportu, varat staigāt. Un pastaigas var praktizēt jebkurā laikā ziemā un vasarā. Galvenais, lai kleita atbilstoši laika apstākļiem un saglabātu jūsu kājām sausu.

Persona, kas iet kājām, ne tikai nostiprina savu veselību un asins skābekli, bet arī emocionāli balstās, baudot staigāt. Un, kā jūs zināt, prieka hormoni - endorfīni, ievērojami pagarina cilvēka dzīvi.

Kompleksie vingrinājumi vecākiem cilvēkiem

Vingrošana vecākiem cilvēkiem vakar netika izgudrots. Daudzus gadus šī tēma ir saistīta ar vadošajiem valsts fizioterapeitiem. Šajā sakarā ir izveidots milzīgs skaits sporta kompleksu un vingrinājumu. Fizioterapeits vai ārstējošais ārsts var izvēlēties vislabāko katram konkrētajam gadījumam. Un jo vecāks ir pacients, jo uzmanīgāk viņam jārisina viņa fiziskais stāvoklis. Un atkal - sieviešu vingrošana praktiski neatšķiras no vīriešu fiziskās audzināšanas.

Šajā gadījumā visbiežāk sastopamais un vienkāršais vingrinājumu kopums, šķiet, ir;

  1. Pirmais kakla treniņš. Jums vajadzētu piecelties vai sēdēt taisni, iztaisnot muguru un sākt lēnu galvas pagriešanos, pagriežot to virs pleca, krūškurvja mugurā un mugurā pār plecu. Tad otrs ceļš. Šādiem ruļļiem jāizdara 5 katrā virzienā.
  2. Otrais uzdevums pabeidz darbu pie kakla, izstiepjot muskuļus uz tā. Lai to izdarītu, vispirms ir jāpagriež galva uz priekšu, mēģinot pieskarties krūtīm ar zodu, un pēc tam atkal salieciet to ar zodu. Pēc tam labais auss pagriežas uz labo plecu, bet tas nesasniedz sanāksmi. Tad palicis auss, uz kreiso plecu. Katrā nogriežņa punktā jums ir jāuztur galva uz 5-7 sekundēm, cik vien iespējams, stiepjot muskuļus.
  3. Plaukstas tiek novietotas uz pleciem, un rotācija sākas ar līkumiem. Pirmie 5 reizes priekšā, pēc tam 5 reizes atpakaļ. Ir nepieciešams atkārtot šo ciklu 3 reizes ar nelielu pāris sekundēm pārtraukumu.
  4. Nogāzes. To veic no pozīcijas stāvokļa. Inhalējot, rumpis pagriežas priekšā, aizmugure ir taisna, arī kājas. Hands vajag nokļūt līdz grīdai. Jāizpilda 5-7 tiltiņi.
  5. Squats Vecākiem sportistiem, it īpaši vecākiem, ir grūti izdarīt pilnu nūju. Šajā sakarā jums jāsāk ar pusi sēdus, tas ir, jūsu ceļgali nav pilnībā saliekti, bet kopā slēpjas. Baletē šāds pusi sēdeklis tiek saukts par plie. Tas ir vajadzīgs, piemēram, 7-10 reizes, savukārt, lai uzlabotu līdzsvaru, rokās izkliedējas uz sāniem. Laika gaitā, kad muskuļi kļūst spēcīgāki, jūs varat veikt pilnu pilno tukšu.
  6. Šis vingrinājums ir sēžot uz grīdas. Kājas ar plašu muguru taisni. Vispirms jums jāpieliek pāri labajam kājam un mēģiniet pirkstiem uz tā nokļūt ar savām rokām, tad slīpums tiek atkārtots kreisajā pusē. Šādas tendences jādara pa 7-10 katrai kājiņai.
  7. Sekojošais uzdevums ir iepriekšējā turpinājums, tādēļ nav jācenšas piecelties. Ir nepieciešams saliekt kājas pie ceļgaliem un papēžiem sapulcēties. Hands var atbalstīt ķermeni, atstājot tos uz grīdas. Izelpojot, ceļgali nokrīt pa labi, bet rumpis nedaudz pagriež pa kreisi. Tad otrādi - nulle pa kreisi, rumpis, labi. Šādiem pagriezieniem jādara 7-10 katrā virzienā.

Veicot vingrinājumus, jāuzklausa jūsu stāvoklis - elpošana, sirdsdarbība. Kad asas sāpes mugurkaulā, kaklā, krūšu vidū, vingrošana nekavējoties beidzas. Šajā gadījumā sportists jāpārbauda ārstiem.

Visa apmācība nedrīkst pārsniegt 10-20 minūtes. Iesācējiem tas parasti ir ne vairāk kā 5 minūtes no rīta un vakarā. Bet laika gaitā to var pagarināt, pievienojot atkārtošanās skaitu vingrinājumos.

Rīta vingrinājumi tiem, kuri ir vecāki par 50 gadiem

Vingrošana sievietēm pēc 50 - Vingrojumi sievietēm pēc 50 gadiem

Vingrinājumi vecākiem cilvēkiem: komplekss un padomi

Vingrinājumi vecākiem cilvēkiem

No šī raksta jūs uzzināsiet:

Kādas funkcijas ir vingrinājumi vecākiem cilvēkiem

Kāds vingrinājumu komplekts piemērots cilvēkiem vecumā

Kādi 3 slepenie vingrinājumi Bubnovsky piemērots vecākiem cilvēkiem ar sāpīgu muguru un artroze

Kāds laiks vislabāk ir fiziskai vingrināšanai?

Vingrinājumi vecākiem cilvēkiem - vienīgais drošais veids, kā atbrīvoties no sarežģītiem pārkāpumiem, turklāt viņiem ir vairākas iezīmes, viņu īpašības. Tas ir saistīts ar to, ka šādiem vingrinājumiem ir pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, muskuļu un skeleta sistēmu un citām sistēmām, galvenais ir ņemt vērā vecāka gadagājuma cilvēku ķermeņa fizioloģiskās īpašības.

Tāpēc vecāka gadagājuma cilvēku fiziskā izglītība jāattīsta ne tikai, ņemot vērā personiskās izvēles, bet arī pilnīgi izslēdz iespējamos ievainojumus, jāņem vērā vecāku cilvēku ķermeņa atveseļošanās procesa īpatnības.

Sarežģītu vingrinājumu izstrāde vecāka gadagājuma cilvēku fiziskajai izglītībai ir svarīgi dot priekšroku fiziskiem vingrinājumiem ar zemām prasībām attiecībā uz cilvēka ķermeni, turklāt šādus vingrinājumus vajadzētu viegli izmērīt, ņemot vērā slodzes.

Vingrinājumi veciem cilvēkiem un to īpašības

Šodien mēs runāsim par fiziskās audzināšanas un sporta īpatnībām, to organizēšanu gados vecākiem cilvēkiem. Vispirms ir jāņem vērā līdzsvars starp dažādiem fiziskiem vingrinājumiem, piemēram, starp braukšanu un sporta kājām. Slodzes līdzsvarošana galvenokārt ir tādu vingrinājumu izvēle, kas palīdzēs optimizēt visu mācību procesu un palīdzēs izvairīties no ievainojumiem mācību laikā. Vecāka gadagājuma cilvēkiem tas jo īpaši attiecas.

Ieteicamie lasīšanas raksti:

Saskaņā ar statistiku, aptuveni 20% gados vecāku cilvēku (60 gadus veci) ir ievainoti. Vecāku cilvēku fiziskās aktivitātes samazināšanās var izskaidrot ar to, ka viņi pastāvīgi baidās saņemt ievainojumus. Stereotipi pakāpeniski parādās, ko izraisa ne tikai šīs bailes, bet arī tas, ka vecāka gadagājuma cilvēka ķermenī sākas dažādas neatgriezeniskas bioloģiskas un fizioloģiskas izmaiņas, to ietekmē nelabvēlīgi vides faktori. Daudzi cilvēki domā, ka nav izejas, bet patiesībā to visu var novērst, ja fiziskie vingrinājumi tiek izmērīti, pareizi un līdzsvaroti, starp tiem tiek uzskatīts, ka sirds un asinsvadu apmācība un spēka apmācība ir visefektīvākā.

Neatkarīgi no tā, cik smagi mēs cenšamies, bet, nožēlojamies, novecošanas faktori nepārtraukti darbojas mūsu ķermeņos un katru dienu negatīvi ietekmē mūsu veselību. Piemēram, daži faktori, kas ietekmē mūsu novecošanos, ir vienkārši neizbēgami, un mēs nevaram tos pat ietekmēt, pat ja mēs tajā maksimāli pievēršam uzmanību, bet dažus pat visvairāk neatgriezeniskos procesus, kas jau ir sākuši organismā, var kontrolēt un pat samazināt.

Vecāka gadagājuma cilvēku uzvedības faktors:

Aktīvais dzīvesveids. Kompleksu mācību programmās ir atļauts izmantot šādus vingrinājumus: izturību, kardio, stiepšanās vingrinājumus, jogu.

Uzturvērtība un, pirmkārt, pienācīga uztura, kas ietver visus vitamīnus, minerālvielas un uzturvielas, kas visvairāk nepieciešamas vecāka gadagājuma cilvēka ķermenim. Piemēram, vecāka gadagājuma cilvēka uzturā ir pietiekams daudzums D vitamīna.

Ērti, ērti kurpes. Kurpes un sandales nedrīkst būt pārāk augstas kabuki un platformām, smagas un apjomīgas zoles ir nepieņemamas, jo tas negatīvi ietekmēs vecāka gadagājuma cilvēka stāju. Priekšroka dodama vieglajām, ērtajām apaviem, kas visvairāk saskaras ar zemi. Ja jūs varat, varat iet gar zāli vai basām kājām, tas stiprinās kāju muskuļus un uzlabos asinsriti.

Jums ir jābūt uzmanīgiem dažādām narkotiku grupām. Tas ir tādēļ, ka ir iespējamas blakusparādības. Lai izvairītos no problēmām, ir nepieciešams konsultēties ar savu ārstu par visiem jautājumiem. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt garantiju, ka viss ir izdarīts pareizi un ka zāles nekaitēs personai.

Vecuma bioloģiskais faktors. Pieaug vecs, cilvēks pamana dažas izmaiņas, kas sākas ķermenī, piemēram, dzirde, redze un apziņas skaidrība var pasliktināties. Turklāt var rasties arī citi skeleta-muskuļu sistēmas traucējumi, piemēram, pārvietošanās koordinēšana var pasliktināties, var parādīties artrīts vai vestibulārā aparāta traucējumi, kā rezultātā rodas hroniskas slimības. Apmācība un vingrinājumi var kalpot kā preventīvi pasākumi, lai uzlabotu vispārējo stāvokli, kā arī uzlabotu imunitāti, palielinātu izturību un izturību.

Ārējie faktori. Viņus arī jāņem vērā, jo tādējādi tiks novērsti iespējamie draudi, kas vecākus cilvēkus ieskauj parastajā dzīvē 24 stundas diennaktī. Mēs piedāvājam minimālo sarakstu ar galvenajiem ārējiem faktoriem:

ziemas laiks. Šajā konkrētajā brīdī uz ceļiem parādās paaugstināts traumas līmenis;

istabas ar ierobežotu telpu un slidām grīdām;

apmales, pakāpieni un dažādas dažādu virsmu neatbilstības;

apgaismojuma kvalitāte gan iekštelpās, gan ārā;

eskalatori lielveikalos, lifti utt.

Vingrinājumu komplekts, ko var izmantot, lai ārstētu un novērstu gados vecākus cilvēkus ar sāpošām kājām un mugurā

Vingrojumi, lai uzlabotu stāju. Pilnībā uzcelt, jums vajadzētu stāvēt pie muguras pie sienas, pieskaroties tikai pleciem, galvai, savai iegurnai un papēžiem. Iztaisnojot, 1-1,5 minūšu laikā ir nepieciešams dziļi elpot un izelpas. Tad, pārejot prom no sienas, ir svarīgi iztaisnot un sajust katru skriemeļu.

Lasiet materiālu par tematu: Ilgmūžības noslēpumi

Pastaiga uz vietas. Tas ir viens no vienkāršākajiem un nepieciešamākajiem vingrinājumiem. Turiet kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru. Paceliet labo kāju un salieciet to aptuveni 90 grādu leņķī un pazeminiet to dažu sekunžu laikā. Tas pats uzdevums jāveic ar kreiso pēdu. Kā efektīvs papildinājums, šūpojiet roku, tāpēc uzdevums būs vēl efektīvāks.

Sānu tilts ar pieskārienu grīdai. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāuzkāpjas pēc iespējas labāk un jāliek kājas plecu platumā. Pēc tam pagrieziet pa kreisi, rokas pieskaroties grīdai un pa labi, kā arī iztaisnot, pieskaroties grīdai. Katrai pusei atkārtojiet treniņu 3-4 reizes.

Soļi uz pusi. Iztaisnojot, ir jāveic solis pa kreisi, un tad pa labi. Vingrojums ir jāmaina, tādējādi, veicot 10 pasākumus vienā virzienā, un pēc tam citā. Lai atvieglotu pārvietošanos telpā, jūs varat to izdarīt, pagriežot galvu, jūs varat pielipt pie sienas ar vienu roku, izmantojot to kā atbalstu.

Pastaiga pa velves. Uzliekot kāju priekšā no jums, jums ir jāiet gar līniju, tas ļaus jums izstrādāt kustību koordināciju. Ejot, viena puse jānovieto viena otra priekšā. Tādējādi jums ir jādodas uz 1-2 metriem uz priekšu, un pēc tam arī atpakaļ. Acis var būt slēgtas, kas arī uzlabos vestibulārā aparatūru.

Exercise "čūska". Vienā rindiņā ir jāvelta apmēram metrs atsevišķi, no vienas puses, mikroshēmas, plastmasas pudeles vai glāzes. Pēc tam no šīs līnijas viena gala staigājiet apkārt čūskas šķēršļa veidā, nepieskaroties tiem, jo ​​tas palielinās vingrinājumu efektivitāti. Lai sarežģītu šos vingrinājumus, jūs varat nedaudz samazināt attālumu starp šķēršļiem un paātrināt kustības procesu.

Pastaiga uz zeķēm un papēžiem. Exercise mērķis ir attīstīt apakšējās ekstremitātes. Lai to izdarītu, jums jāturpina droši staigāt dažas minūtes uz kājām, pēc tam uz papēžiem. Lai sarežģītu vingrinājumus, jūs varat vienmērīgi pagriezt galvu vispirms uz vienu un pēc tam uz otru pusi, palēninot staigāšanu.

3 slepenie vingrinājumi vecākiem cilvēkiem no Dr Bubnovsky

Vecāka gadagājuma vecumā ir daudzas metodes un veidi, kā veicināt veselību, bet ir tādi vingrinājumi, kas ir paredzēti, lai to izdarītu pēc iespējas pareizi. Daudzus gadus profesors, medicīnas ārsts Sergejs Mihailovičs Bubnovskis izstrādāja savu kineziterapijas sistēmu, kas galu galā kļuva par viņa dziedināšanas un dziedināšanas metodes pamatu.

Kineziterapija ir seno grieķu vārds, kas sastāv no diviem savstarpēji saistītiem vārdiem - Kinesis - kustība un terapija - ārstēšana. Šī ir terapeitiskās vingrošanas forma veciem cilvēkiem, kuras mērķis ir panākt stabilu terapeitisku rezultātu.

Citiem vārdiem sakot, tas ir pasīvu un aktīvu kustību komplekss, kas vērsts uz stabilu un ilgstošu rezultātu. Šī kineziterapija kļuva par pamata, holistisku pamatu, lai attīstītu Dr Bubnovsky.

Izmantojot savu pieredzi un sasniegumus, viņa pētījuma rezultātus, ārsts spēja pierādīt nepieciešamību izmantot fizisko kustību dziedinošo spēku pilnīgai slimību ārstēšanai, kas saistīta ar kustību traucējumiem, bet ārsts spēj to izmantot tikai tas, ka viņš neizmanto zāles un citus medicīniskie preparāti.

Mēs piedāvājam iepazīties ar šiem slepenajiem vingrinājumiem, kas adresēti vecākiem cilvēkiem un palīdzēs uzlabot vispārējo veselību.

Šādi vingrinājumi jāveic vismaz 3-4 reizes nedēļā vai katru dienu. Runājot telpā, vajadzētu būt svaigai, jums ir jāatver logs, svaigs gaiss ne tikai uzlabos jūsu labsajūtu, bet arī pozitīvi ietekmēs vispārējo stāvokli.

Pirmkārt: paceļieties no grīdas. Ja cilvēks ir fiziski spēcīgs, tad, ja rodas problēmas, ir jāuzsāk spiedpogas no grīdas, jūs varat atsitiens no sienas vai krēsla, ja vien tam ir kāds atbalsts. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt apakšējo un augšējo ekstremitāšu jostu, paralēli uzlabosies asins plūsma no smadzenēm un samazinās slodze uz cilvēka sirdi un plaušām. Solspiede jāizdara 5-10 komplektos, 5-10 sitienu sērijās, atkarībā no vecāka gadagājuma cilvēka fiziskā stāvokļa un labklājības. Ja tas ir ērti, jūs varat veikt šādus atslodzes no tabulas, kas arī būs efektīvs. Tādējādi augšējo ekstremitāšu josta pakāpeniski tiek izkrauta, un persona var palielināt slodzi.

Otrkārt: nūju ar taisnu muguru, ar atbalstu fiksētam atbalstam. Vispirms jums jādodas uz durvīm un stāv sejas priekšā, turēdams durvju rokturus abās pusēs. Kājas jāievieto plecu platumā un jāmeklē priekšā. Pēc pareizā ķermeņa iestatīšanas ir jānovieto uz ieelpas un uz izelpas - piecelieties ar muguru taisni.

Squats tiek veiktas 5-10 atkārtojumu vienā pieejā, var būt vairāki, atkarībā no personas labklājības. Jums ir jāsāk ar 1-2 pieejām un jāturpina meklēt labklājību, lai jūs varētu uzņemt piecus.

Trešais: vingrinājumi ķermeņa vidusdaļai un mugurkaula. Šīs sērijas vingrinājumi ir vērsti uz iekšējo orgānu un, jo īpaši, vecāka gadagājuma cilvēku zarnu, žultspūšļa, nieru, aknu, liesas, mugurkaulāja jostas un krūškurvja stiprināšanu. Lai nostiprinātu visus šos orgānus, ir viens universāls treniņš, ko sauc par "pusi arklu".

Lai sāktu, gulēt uz muguras, novietojiet rokas uz fiksētā atbalsta ar abām rokām. Tad jums ir nepieciešams vienmērīgi pacelt un noliec kājas par 90 grādiem. Lai sasniegtu stabilu pozitīvu rezultātu, ir jāizdara 5-10 atkārtojumi vienā pieejā. Ja laika gaitā rodas sajūta, ka jūs varat darīt no 15 līdz 20 atkārtojumiem, tas nozīmē, ka jūs esat uz pareizā ceļa.

Video vingrinājumi vecākiem cilvēkiem ar artrītu

7 padomi vecākiem cilvēkiem, kas ir nolēmuši doties uz fizisko terapiju

Pirms nodarbību uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstējošo ārstu. Tikai tad jūs varat vadīt nodarbības nepieciešamās dzīves ritmā.

Jo ātrāk jūs sākat iesaistīties fiziskajā kultūrā un sportā, jo ātrāk jutīsies enerģijas, spēka un vēlēšanās dzīvot pilnu dzīvi bez slimībām parādīšanās.

Neuzsākiet nodarbības pēkšņi, pirms sākat būt mazliet kā vieta, paaugstinot ceļus. Tā kā muskuļi un locītavas ir labāk apsildāmi, jūs sajutīsiet daudz enerģijas, kas palīdzēs jums tikt galā ar vairākām fiziskās aktivitātēm.

Sāciet apgūt fizisko vingrinājumu kompleksu ar mazāku skaitu atkārtojumu, piemēram, 5-7 būs pietiekami, un tikai pēc 2-3 nepiedalīšanās varēsiet sasniegt 10 ar atkārtojumu skaitu, kurus jūs varat apgūt pats.

Labākais laiks treniņam ir vakarā, ķermeņa priekšrocības būs maksimālas.

Pirms stundas pirms paredzētās apmācības un vienu stundu pēc tam, kad nevarat ēst ēdienu, jūs varat dzert ūdeni tikai kādā daudzumā. Pēc vakariņām, pēc intensīviem vingrinājumiem, ieteicams ēst biezpienu, dzert kefīru, tas ir, ikviens fermentēts piena ēdiens darīs.

Ja ir diskomforta sajūta, asas galvassāpes vai muskuļu sāpes, tad vingrojumi jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu.

Bubnovskas vingrošana iesācējiem: kā izpildīt, ko tas dod

Vingrošana Bubnovsky - vingrinājumu komplekts, kas paredzēts, lai uzlabotu mugurkaula un locītavu kustīgumu, kā arī atjaunotu ķermeņa rezerves spēkus. Metodes pamatojums, MD SM Bubnovska kineziterapija ir dažādu ārstēšanas veidu sintēze ar kustību palīdzību. Ārsts ieguva īpašus vingrinājumus, kas palīdz apkarot hipodinamiku un tās izraisītās slimības. Sergejs Mihailovičs ārstē kaulus un muskuļu kaites ar vienkāršu ģimnāziju, kas ietver arī vingrinājumus sava izgudrojuma MTB spēka trenažierī.

Vingrošana Bubnovsky iesācējiem neprasa īpašu fizisko apmācību, tāpēc tā ir pieejama jebkura vecuma cilvēkiem. Šo vingrošanu izmanto terapeitiskiem un profilaktiskiem mērķiem osteohondrozē, starpskriemeļu čūlas, skoliozes, osteoporozes, artrīta, daudzu citu skeleta-muskuļu sistēmas patoloģiju un rehabilitācijas laikā pēc operācijas locītavu vai mugurkaula operācijās. Turklāt vingrinājumi ir atļauti patoloģijas saasināšanās laikā, lai mazinātu sāpes.

Priekšrocības, salīdzinot ar klasisko ārstēšanas terapiju:

  • pieejamība ikvienai personai
  • fizisko aktivitāšu kombinācija ar elpošanas vingrošanu un krioterapiju (aukstā terapija),
  • Muskuļu korsetes stiprināšana.

Autore ir izstrādājusi daudzas metodes, katra no kurām ir paredzēta konkrētai vecuma grupai. Ir vingrinājumu komplekts zīdaiņiem, pusaudžiem, grūtniecēm, vecāka gadagājuma cilvēkiem. Ir kompleksi tiem, kas cieš ne tikai locītavu slimības, bet arī iekšējo orgānu patoloģijas. Un katras slimības ārstēšanai ir atsevišķa programma.

Galvenie vingrošanas veidi ir adaptīva un locītavu.

Vingrošana Bubnovsky - efektīva alternatīva slimnieku ārstēšana bez skeleta un muskuļu sistēmas, bez ortopēdiskām ierīcēm, fizioterapija un citas tradicionālās terapijas metodes. Veicot vienkāršus vingrinājumus kompleksā efektā uz visu ķermeni, tas to izdziedina.

Turpmāk rakstā jūs uzzināsit par galvenajiem vingrošanas veidiem, vispārējiem vingrinājumiem visam ķermenim, to ieviešanas noteikumiem, pretvēža vingrošanas Bubnovska kontrindikācijām.

Divi galvenie vingrošanas veidi Bubnovskis

1. Adaptīvā vingrošana

Pielāgojamo vingrinājumu sistēma, kas paredzēta iesācējiem, kuriem ir jāizstiepjas ķermeņi, pamazām pierod pie regulārām slodzēm, novērš sāpes.

Šie vingrinājumi tiek veikti simulatorā ārstēšanas centra apstākļos. Bet, ja nav iespējams doties uz sporta zāli vai iegādāties sporta zāli, ir alternatīva adaptīvās vingrošanas forma, ko pats varat veikt mājās.

2. Apvienotā vingrošana

Otrajā posmā tiek izmantota šūnu vingrošana, kad pacienta ķermenis ir gatavs intensīvākām un sarežģītākām slodzēm. Šīs vienības uzdevumi ir palielināt visu locītavu elementu, tostarp mugurkaula, mobilitāti.

Vingrošanas zāle pats ārsts vai viņa palīgi katram pacientam izvēlas individuālu programmu, kas atbilst viņa vecumam, fiziskajam stāvoklim un patoloģijai, no kuras viņš vēlas atbrīvoties. Vienkārši vingrinājumi iesācējiem bez simulatora izmantošanas mājās.

Bubnovska 9 vienkāršu vingrinājumu analīze

Tālāk es izpētīšu 9 Bubnovska kopīgos vingrinājumus mugurkaula un locītavu vajadzībām, kas tiek veiktas mājās. Vingrinājumus man numurē (raksta autors) lasāmībai.

1. uzdevums

(ja tabula nav pilnībā redzama - ritiniet to pa labi)

Vingrošana ar osteoporozi pēc Bubnovska domām

Mūsdienu cilvēks ir pakļauts daudzām slimībām. Liela daļa no tiem izraisīja ikdienas režīma pārkāpumu, vitamīnu trūkumu vai fizisko aktivitāšu trūkumu.

Daudzas nelaimes rada biedējošas sekas, kas neļauj personai dzīvot normālā dzīvē. Bet, lai samazinātu to negatīvo efektu, joprojām ir iespējams. Viena no šīm slimībām ir osteoporoze.

Slimības pazīmes

Osteoporoze izraisa palielinātu kaulu trauslumu. Iemesls tam - kalcija deficīts skeleta sistēmā, ko izraisa metabolisma mazspēja (metabolisms organismā). Slimības briesmas ir tādas, ka personai ar šādu diagnozi visbiežāk sastopamā ikdienas situācija - vai tas ir trieciens naktsgaldiņam vai neuzmanīga kustība uz ledus - vairumā gadījumu beidzas ar lūzumu.

Lielākais jutīgo pacientu procentuālais daudzums tika konstatēts:

  • Sievietes ar hormonālo mazspēju.
  • Smēķētāji un cilvēki ar atkarību no alkohola.
  • Veci cilvēki.

Kas ir Sergejs Bubnovskis?

Sergejs Bubnovskis ir medicīnas doktora grāds un viņa terapeitiskās fiziskās audzināšanas metožu izstrādātājs. Iespējams, ka grūtības, ar kurām viņš pats ir bijis lielā mērā ietekmējis viņa metodes izstrādi Bubnovskim.

Savā militārajā dienestā Sergejam bija nelaimes gadījums un divas nedēļas bija komā. Kad viņš pamodās, jauneklis bija satriekts par ziņām, ka viņš vairs nevarēja kustēties neatkarīgi nopietnu komplikāciju dēļ locītavās un mugurkaulā, un kruķi kļūs par viņa mūža dzīvesbiedriem. Vīrs nevēlējās to cīnīties. Agrāk kā profesionāls sportists, Sergejs atsāka mācības. Tas palīdzēja īslaicīgi nomākt sāpes, bet tad viņa atgriezās.

Lai meklētu problēmas risinājumus, Bubnovskis iegāja medicīnas institūtā, kur viņš bija dziļi absorbēts, lai iegūtu teorētiskās zināšanas par medicīnu un pētītu dažādus autoritatīvus avotus. Laika gaitā ārsts nonāca pie secinājuma, ka osteoporozes ārstēšanai nav vēlama rezultāta, un tikai ārstēšanas terapija var uzlabot slimnieka stāvokli. Jāatzīmē, ka autors personīgi pārbaudīja savu tehniku.

Kā šī metode darbojas

Sergejs Mihailovičs uzskata, ka bezjēdzīgi ārstē muskuļu un muskuļu sistēmas slimības šādu iemeslu dēļ:

  • Zāles ir daudzas blakusparādības.
  • Sāpes izraisa ne tikai kauli, bet arī muskuļu audi.
  • CCM slimību ārstēšanā uzmanība jāpievērš muskuļiem, jo ​​tie nodrošina vajadzīgo vielu pieejamību kaulos un cīpslās.
  • Vingrinājumi stiprībai - veids, kā samazināt slimības negatīvo ietekmi.

Šāda ārstēšana palielina kaulu reabilitācijas un vielmaiņas pastiprināšanas varbūtību. Kā arī fiziskās aktivitātes ārstēšana palīdzēs izvairīties no lūzumu parādīšanās.

Vingrinājumi osteoporozes efektu samazināšanai

Vispārīgie padomi treniņu ārstēšanai:

  • Pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Pieļaujamo slodzes apjomu ietekmē daudzi faktori, ieskaitot vecumu, slimības attīstības pakāpi un veidu, vispārējo fizisko. pacientu sagatavošana.
  • Iesaistīt pastāvīgi 2-3 reizes nedēļā.

Vingrinājumu komplektam jāietver:

  • 45-60 minūtes aerobika.
  • Spēka vingrinājumi.
  • "Desmit minūšu" vingrinājumi, lai panāktu līdzsvaru.

Tā kā Sergeja Mihailoviča tehnika ir paredzēta plaša spektra skeleta-muskuļu sistēmas slimību klāstam, un šis raksts veltīts cīņai pret osteoporozi, turpmāk tiks apspriesti visefektīvākie ar šo konkrēto slimību saistīti vingrinājumi.

Vecuma grupām no 30 līdz 50 gadiem

  • Piecelties, rokas - pie vīlēm, kājas - kopā. Vienlaicīgi ar ieelpu veiciet kustību ar rokām, un ar izelpu atlaidiet tos atpakaļ. Atkārtojumu skaits: 5.
  • Paņemiet "stāvo" pozīciju, kājas cieši nospiests kopā, plaukstas aiz galvas. Izstiepiet savu vainagu pie griestiem, tad pacelieties pirkstiem un atlaidiet to uz kājām. Atkārtošanās skaits: 5.
  • Nedaudz salieciet kājas pie ceļa locītavas. Rokas virzienā uz leju. Izveidojiet mākslīgu iekšēju stresu, apvienojieties un atšķaidiet ceļus. Atkārtojumu skaits: 10.
  • Ņemiet "lejup" pozīciju pie muguras. Paceliet plecus un galvu 20 cm no grīdas. Veiciet kustību ar zodu pret vēdera muskuļiem un vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojumu skaits: no 4 līdz 6.
  • Uzņemiet nostāju "noliekties" savā pusē. Nedaudz paceliet un nolaidiet augšstilbu. Mainiet pozīciju pretējā pusē. Atkārtojumu skaits: 10 katrai kājiņai.
  • Paņemiet horizontālu stāvokli vēderā. Rokas stiept pie vīlēm. Paceliet taisnas kājas par 15-20 cm un turiet to pozīcijā pāris sekundes. Viegli nolaidiet kājas atpakaļ. Atkārtojumu skaits: 9.
  • Uzņemiet pozīciju tā, kā iepriekšējā vingrinājumā, un paceliet iztaisnotās rokas uz pāris sekundēm, tad uzmanīgi nolaidiet to atpakaļ. Atkārtojumu skaits: 8.

Vecuma grupai 50 gadi

Viss tiek veikts no sākotnējās pozīcijas "gulēt".

  • Lie uz muguras, novietojiet rokas gar savu ķermeni. Saspiediet rokas un kājas pretī, palieciet dažas sekundes un atpūtieties. Atkārtojumu skaits: 8.
  • Atrodoties vienā stāvoklī, pārmaiņus samazinot un relaksējot augšstilba muskuļus. Atkārtojumu skaits: 12.
  • Gulēt uz muguras, saliekt elkoņus un uz tiem atslābināties, nostāvēties 5 sekundēs un pēc tam atpūsties muskuļos. Atkārtojumu skaits: 8.
  • Liekot uz muguras, nolieciet kājas pie ceļa locītavas. Ieduriet un palieliniet iegurņa zonu uz augšu, ar izelpu - zemāk. Atkārtojumu skaits: 7.
  • Guloši vēršot uz leju, novietojiet saliekt rokas zem zoda. Arī paceliet labo un kreiso kāju. Atkārtojumu skaits: 10 katrai kājiņai.

Sēklinieku kaklam

Tiem, kuri cieš no augšstilba kaula osteoporozes, ir specializēts vingrinājumu komplekss, kas ir piemērots arī vispārējai muskuļu nostiprināšanai:

  • Novietojiet horizontāli aizmugurē un novietojiet rokas pie šuvēm. Nedaudz paceliet taisnas kājas un šķērsojiet tās, viena pieeja ilgst aptuveni 35 sekundes.
  • Lie uz muguras, izvelciet kājas plecu platumā, velciet zeķes pret sevi un viegli nolaidiet tos atpakaļ.
  • Gulošās pozīcijas aizmugurē saliekt kājas pie ceļa locītavas un pārmaiņus nospiest tos ķermenī.

Ceļa locītavas

Cilpu locītavas osteoporoze arī ir diezgan izplatīta, tādēļ šādi ir daži no visefektīvākajiem uzdevumiem, lai cīnītos ar šo problēmu:

  • Pagrieziena pozīcijā "gulēt" aizmugurē pārmaiņus pagrieziet kājas. Tas ir parasts velosipēds. Veicot vingrinājumus, svarīgs ritms. Sākot lēnā tempā, jums ir nepieciešams to panākt ātrāk.
  • Sākuma pozīcija ir tāda pati. Saliekt labo kāju ceļgala locītavā un, kad tas ir iztaisnots, mēs saliekam kreiso kāju paralēli. Tādējādi mēs turpinām mainīt locītavas kājas.
  • Sēdiet krēslā un paceliet taisnu kāju, gaiši kāju. Turiet labo kāju paralēli grīdai 5-10 sekundes, pēc tam mainiet pa kreisi. Vingrinājuma laikā apakšstilba muskuļiem un augšstilbiem jābūt saspringtiem.

Pirmajās nodarbībās atkārtojumu skaits var būt mazāks nekā noteikts. Turpinot apmācību, palieliniet vienas pieejas laiku un to skaitu.

Noderīgs video

Pats Bubnovskis pats raksta par sāpju novēršanu kakla un mugurējā daļā, izmantojot īpašus vingrinājumus:

Secinājums

Labi izstrādāts fizisko vingrinājumu komplekts palēninās osteoporozes attīstību, nostiprinās kaulus un samazina lūzumu risku. Papildus visiem ieguvumiem, komplekss veicina psiholoģisko atvieglošanu, kas ļauj uzlabot garīgo veselību.