Galvenais

Rokas

Veselīgs mugurkauls

Lai pienācīgi piesātinātu muguras saišu un muskuļu asinis, dziedē tos, mazgā atkritumus, ir nepieciešams radīt spēcīgu asinsritumu. Vingrinājumi, kas paredzēti lielu muskuļu grupām, ir piemēroti šim nolūkam - slīpums ar vidēji smagu svaru līdz pat 10 reizēm pēc kārtas, liekot pār kazām (īpašs stends), ir svarīgākais trenažieris ar svarcelera palīdzību, kas ļauj viņiem izārstēt pat ļoti smagus mugurkaula jostas daļas ievainojumus. Un, visbeidzot, uzkāpšana uz bāra. Visu mugurkaula tonizējošās šķiedras ir ļoti labi apmācītas nodarbībās ar nosaukumu "Zelta zivtiņa", ko veic 5-20 s. Noslēgumā pārliecinieties, ka esat veicis vingrinājumus vēdera stiprināšanai. Bez tā, jūsu mugurkaula apmācība būs nepilnīga.

1. Peldēšana siltā ūdenī ar dažādiem stiliem padara vieglu un patīkamu visu skriemeļu novietošanu savās vietās un atjauno to kustību viens pret otru. Ūdenī cilvēka ķermenis zaudē svaru, un siltā ūdenī muskuļi labi atpūšas un atbrīvo saspiestus un bloķētus starpskriemeļu disku. Tie, kuri bieži cieš no osteoondronces paasinājuma, aukstā ūdens jālieto ļoti rūpīgi. Aukstā ūdens var izraisīt papildu muskuļu spazmas un saasināt slimību.

2. Vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt optimālu elastību mugurā. Šajā kategorijā ietilpst jogas asanas un citas strijas. Es iesaku jums izvēlēties 1-2 no katras klasifikācijas iepriekšminētajos vingrinājumos. Jums būs komplekss, kas ļauj pilnībā nostiprināt mugurkaulu. Kad jūs trenējat, sarežģīt vingrinājumus un palielināt slodzi. Kopējā šādas kompleksa ilgums nedrīkst būt mazāks par 10 un ne vairāk kā 30-40 minūtes.

3. Izstrādāt starpskriemeļu disku paši ļaus jums dažādus vibrācijas vingrinājumus - vibro-vingrošanu, staigāšanu, skriešanu. Ritmiskie kontrakcijas, kas rodas, braucot vai ejot, izraisa starpskriemeļu disku, proti, absorbēt apkārtējo šķidrumu, kas ievērojami uzlabo tā uzturu, un vienlaikus vilciens pavasara īpašības. Bez šādas apmācības, vienmēr ir vienādā pozā, diski zaudē šīs īpašības. Ieteicams ievērot dzeršanas režīmu un nevajadzīgi dehidrēt ķermeni. Tas attiecas uz "sausa tukšā dūša" faniem. Dehidratācija ievērojami ietekmē skrimšļa stāvokli, saites, locītavu šķidrumu.

4. Periodiski veic dziļu ķermeņa attīrīšanu ar badu. Ar to mēs varam pilnībā notīrīt skrimšļa audus no kaitīgām vielām. Tātad, pat trīs dienu tukšā dūša ievērojami palielina elastību un vēl septiņas dienas.

Vingrinājumi, kuru mērķis ir dekompresija dažādas mugurkaula daļas

1. Pārliecinieties par šķērsošanu. Koncentrējieties uz jostas stiepšanu. Veiciet šo treniņu 2-3 reizes dienā 10-15 sekundes. Diemžēl prakse rāda, ka šajā pozīcijā muguras lejasdaļa ir ļoti sarežģīta. Ātrāk izstiept un noguruši locītavu rokās, tad plecos, tad krūšu rajonā.

Vislabāk jāpielieto stiepšanās uz kuģa. Viens gala galds ir piestiprināts pie sienas, bet otrs ir uz grīdas. Tā rezultātā dēlis atrodas leņķī no 30 līdz 60 °. Kājas nostiprinātas augšā, galva uz leju. Atrodoties šādā stāvoklī, cilvēks atslābjas, un smaguma dēļ jostas rajonā notiek stiepšanās.

Kad es devos sportā, pēc squats un citiem vingrinājumiem saspiežot mugurkaulu, man bija karājas uz sienas, paceltiem kājiņiem. Tas ir ļoti labi atbrīvots un atjauno jostas daļas mugurkaulu.

2. Poluvis (pēdu uz grīdas) uz pārejas vai vingrošanas sienas. Ir nepieciešams atpūsties, lai justies kā stiepjas mugurkauls krūšu kurvī.

3. Pieskaries vingrošanas sienai. Pārvietojiet kājas atpakaļ, lēnām sakratiet kājas pa kreisi un pa labi, veiciet apļveida rotāciju. Šis vingrinājums palīdz labāk izstiept visu mugurkaula kolonnu nekā karājas uz bāra. Es to praktizēju arī svara apmācības laikā.

4. Uz balstu sukām, elkoņiem zem kakla arkas, pēdu no grīdas nevar atdalīt. Sēdekļa stumšana pie galda, jūtama mugurkaula jostas stiepšana. Sakarā ar kakla un apakšstilba muskuļiem (atrodas priekšā), visa mugurkaula daļa ir izstiepta. Veicot šo uzdevumu, jums vajadzētu mēģināt saspiest tikai muskuļus, kas ved zodu krūšu kauls, un zeķes sev. Visiem citiem muskuļiem ir nepieciešams atpūsties. Tikai šajā gadījumā ir iespējama muguras stiepšanās. Lai saglabātu šo pozīciju no 5 līdz 20 s. Jūs varat atkārtot 2-3 reizes.

Vingrinājumi, kuru mērķis ir palielināt bloķētā mugurkaula segmenta mobilitāti

1. Stāvs rokās uz jostas. Tilts uz sāniem. Izpildi 10 reizes.

2. Rokas pie jostas. Virziet uz priekšu, pieskarieties grīdai ar palmām, atgriezieties sākuma pozīcijā.

3. Hands atvieglinātas pakārt. Ķermeņa pagriešana uz sānu. Izjūtiet muskuļu spriedzi apakšstilbā.

4. Gurni gar gurniem. Paceliet kāju, kas ir noliecies pie ceļa locītavas, pārvietojiet gūgu uz sāniem un novietojiet pie saliektās kājas pēdas uz atbalsta kājas augšstilbā. Uzmanība pret augšstilba, sēžamvietu un muguras muskuļu spriedzi 5-8 s. Tad mainiet kāju. Labklājības atkārtošana.

5. Gurnus gar gurniem, saliekt kāju ceļgala locītavā, ar abām rokām ņemiet apakšstilbu un velk gurnu uz vēderu. Uzmanība tiek vērsta uz muguras muskuļu sasprindzinājumu.

6. Rokas pie siksnas. Gurnu kustība uz priekšu un atpakaļ. Labklājības atkārtojumu skaits.

7. Stāvošs, sānu slīpums pa kreisi, ar vienu roku paceltu, otru - uz leju. Atkārtojiet to pašu pareizajā virzienā. Veikt labsajūtu.

8. Roku uz pola. Mahi taisna kāja uz priekšu un atpakaļ. Palieliniet amplitūdu.

9. Sēžot uz grīdas, kājas ir pagarinātas. Salieciet un palmu ar savām rokām. Izjūtu vidukļa spriedzi. Katru reizi, palīdziet sevi salocīt vairāk.

10. Sēdamies uz papēžiem. Salieciet jostas daļā, stiept rokas uz priekšu, pieskarties grīdai ar palmām, turēt sēžamvietas no papēžiem, sajust spriedzi jūsu muguras lejasdaļā.

11. Lieciet uz muguras rokām pa ķermeni. Lēnām salieciet kreiso kāju un maigi, bet ar spēku nospiest ar abām rokām uz krūtīm, lai jūtat, kā jostasvieta stiepjas. Tāda pati pēda.

12. Lieciet mugurā, rokām pa ķermeni. Viegli salieciet abas kājas pie ceļa locītavas un ar spēku nospiediet gurnus uz krūtīm. Turiet nostiepto jostasvietu 5-10 s. Atkārtojiet vairākas reizes.

13. Liegu uz muguras, kājas noliektas. Rokas paliek cieši. Mēģiniet saliekt kājas, pārvarot roku pretestību. Turiet spriegumu 5-10 s. Atkārtojiet 2-5 reizes.

14. Kneeling, rumpis taisni, roku uz priekšu. Pagriezieties pie papēžiem, piespiediet kreiso pēdu ar labo roku, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un otrādi. Katru reizi pakāpeniski palieliniet vērpjot. Veikt labsajūtu.

15. Gulēt uz muguras, kājas noliektas, ieroči uz sāniem. Paceliet abas gurnus pa labi, pēc tam pa kreisi. Šajā gadījumā galvu un rokas no grīdas nevar noķert. Katru reizi mēģiniet salauzt savus slēgtos ceļus tuvāk grīdai. Veikt labsajūtu.

16. Viena kājiņa uz atbalsta, sānu noliekšanās uz kāju, kas atrodas uz balsta. Pakāpeniski palieliniet slīpuma amplitūdu. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vingrinājumi, kas attīsta mugurkaula tonizējošās muskuļu šķiedras

1. Lieciet uz muguras rokas uz sāniem. Pievelciet kakla muskuļus, nolieciet galvu un vienlaikus velciet zeķes pret jums. Turiet spriegumu 5- 10 s. Atkārtojiet 3-5 reizes.

2. Lieciet uz mugurkaula spilvena, rokas aiz galvas. Noliec uz leju un nofiksējiet stāvokli 2 - 3 sekundēs. Atkārtojiet 5-10 reizes.

3. Sēžot uz papēžiem, turot potītes ar rokām. Lēnām salieciet uz priekšu, pieri pieskaroties grīdai. Pārnes ķermeņa svara daļu uz galvu. Palieciet šajā pozīcijā 10-30 sekundes, pakāpeniski palielinot slodzi.

4. Uzstādiet plecus un kaklu. Turiet šo pozīciju 10-30 s. Jūs varat atkārtot 3-7 reizes atbilstoši labklājībai.

5. Sēžot uz krēsla, rokas aiz galvas, saliekt, turēt 3-5 sekundes. Atkārtojiet 3-5 reizes.

6. Stāvēdams, ielieciet rokas aiz muguras un aizslēdziet slēdzeni, izstiept rokas. Mainiet rokas pozīciju un atkal izpildiet. Atkārtojiet 5-10 reizes.

7. "Zelta zivtiņa" - viena no visefektīvākajām vingrinājumiem, kas strādā uz mugurkaula tonizējošām šķiedrām. Noliekot, tajā pašā laikā paceliet rokas un kājas no grīdas. Turiet šo pozīciju 3-10 s. Atkārtojiet ne vairāk kā 7 reizes.

8. Asana "čūska". Ņemot lēnu un gludu elpu, vienīgi muguras muskuļu dēļ, pacelšanās, jūsu roku atbalsta tikai. Galā stāvoklī, salieciet pēc iespējas vairāk un turiet elpu. Kājas neliekas no grīdas.

9. Uz visiem četriem rokām, rokām uz vingrošanas sienas, taisni taisni. Izlieciet muguras apakšā, turiet novirzi 5-10 s. Atkārtojiet vairākas reizes. Šis vingrinājums ir daudz vieglāks nekā iepriekšējais.

10. Asana "Bow". Paņemiet sev kājas, kā norādīts 13.g attēlā, un, pavelkot tos ar rokām, paņemiet gala pozīciju. Turiet spriedzi uz dažām sekundēm. Nolaišana, izelpot.

11. Lieciet uz kuņģa, rokām pa ķermeni. Paceliet ķermeni un rokas virs grīdas. Turiet spriegumu 3-10 s. Atkārtojiet labklājību. Sarežģīts šī uzdevuma variants ir saglabāt rokas nevis aizmugurē, bet gan sānos.

12. Spēcīgāka izvēle nekā iepriekšējiem uzdevumiem. Paceliet ķermeni virs grīdas, kā norādīts 13.i attēlā, un turiet to šajā stāvoklī 5-10 s. Atkārtojiet 5-10 reizes.

13. Atrodoties mugurā, kājas noliektas, noliecas mugurpuse un krūtīs, taisni roku, plecu un galvas atbalsts. Turiet spriegumu 5 - 8 s. Atkārtojiet 5 reizes.

14. Sarežģītāka versija nekā iepriekšējā versija. Atrodoties aizmugurē, turiet rokas uz saliektu kāju potīšu un salieciet muguras un krūšu rajonā. Saglabājiet spriegumu 5-8 e. Atkārtojiet 5 reizes.

15. Šis vingrinājums ļauj tālāk attīstīt vēdera toniku šķiedras. Gulēt uz muguras un saliekt ceļus, saliekt muguru un krūšu kurvīti un izstiepties. Turiet spriegumu 5-8 s. Atkārtojiet 5 reizes. Tas pats ar otru kāju.

16. Šis vingrinājums ļauj jums piešķirt vēl lielāku slodzi uz ķermeņa tonizējošiem muskuļiem, salīdzinot ar iepriekšējiem. Uz ceļgaliem, noliecieties atpakaļ un ielieciet rokas uz potītēm. Turiet spriegumu 5-8 s. Atkārtojiet 5 reizes.

Vingrojumi, kuru mērķis ir attīstīt vēdera muskuļus

1. Stāvot rokām uz jostas, mainot celšanas taisnās kājas, katram kontam mēģiniet pacelt izvirzīto kāju pirkstu ar plaukstu pretējā rokā. Labklājības atkārtojumu skaits.

2. "Velosipēds". Šis ir vieglākais veids, kā izdarīt šo vingrinājumu (kājas izvirzīti 90 ° leņķī, "pedālis" 20-120 s.

3. Iepriekšējā vingrinājuma sarežģītā versija (kājas izvirzīts 45 ° leņķī;

4. Gurni gar ķermeni, kājas taisni. Pēdu pacelšana augstumā 40 cm virs grīdas, pārmaiņus mainot kāju augstumu - viens pārvietojas uz augšu, otrs uz leju un otrādi. Veikt 15-30 reizes.

5. Kājas ir taisnas, ieroči pa ķermeni, paceltas kājas. Mēs veicam "šķēres" - šķērsošanu ar kājām, 15-30 reizes.

6. Kājas taisni, rokām pa ķermeni. Paceliet kājas par 30-35 ° un bloķējiet tos šajā stāvoklī 10-30 s.

7. Kājas taisni, rokām pa ķermeni. Taisnās kājas pacelšana augstumā 70-80 ° grīdas līmenī vienlaikus mēģiniet sasniegt potītes locītavas ar rokām. Atkārtojiet 10-25 reizes.

8. No nostiepes stāvokļa paceliet un lēnām nolieciet kājas aiz galvas 5-15 reizes. Atkārtojiet labklājību.

9. Sēdēt uz krēsla, kājas nostiprinātas zem atbalsta, rokas aiz galvas (vai uz jostas - viegla versija). Lēni izlieciet, samaziniet cik vien iespējams, un iet uz augšu, 10-25 reizes.

10. Pieskarieties šķērsenim. Paceliet taisnās kājas taisnā leņķī. Veikt labsajūtu no 5 līdz 15 reizēm. Kā komplikācijas iespēja - turēt paceltās kājas 5-10 s.

11. lekt. Mēģiniet vilkt jūsu ceļgalus uz vēderu. Veikt labsajūtu.

Tādējādi saskaņā ar iepriekš minētajiem ieteikumiem un mugurkaula veselības pakāpi jūs varēsiet patstāvīgi izvēlēties vingrinājumus un veikt tos vairākas minūtes dienā. Atcerieties - nav tādu zāļu, kas padarītu jūsu mugurkaula starpskriemeļu disku, saites un muskuļus spēcīgu, elastīgu un elastīgu. Tas viss var dot tikai fiziskus vingrinājumus, ķermeņa attīrīšanu un pareizu uzturu.

Padomi sievietēm

1. Noskatīties jūsu stāju, lai kur jūs būtu - mājās, aiz darba vietas, pārvietojoties un stāvot. Diezgan drīz pareiza poza kļūs dabiska jums.

2. Staigāt cik vien iespējams.

3. Valkājiet kurpes ar papēdi ne platākām par 4 cm, platām un vienmērīgām. Atstājiet augsta papēža brīvdienas.

4. Gulēt uz ērtas gultas, vēlams, uz puscietā matrača. Spalvas gultas un sagging gultas sabojāt mugurkaulu un veselību. Miega laikā ir svarīgi, lai muskuļi atpūstos, un, kad jūs pamostat, jūtaties atpūsties.

5. Ja nepieciešams, novietojiet veltņus vai līdzīgas formas pildītas rotaļlietas zem galvas un muguras. Bet vislabāk gulēt labajā pusē.

6. Ja jūs daudz sēdējat pie galda, studējat vai strādājat, pārliecinieties, vai krēslā ir ciets sēdeklis, taisna mugura un roku balsti. Zem muguras lejasdaļā ieteicams ievietot veltni.

7. Novietojiet kājas uz grīdas vai uz statīva taisnā leņķī. Kājām nevajadzētu pakarināt, un tās neaizķerta uz krēsla kājām. Neēdiet vienā kājā - tas ir kaitīgs sieviešu veselībai.

8. Strādājot pie galda, pozai ir jābūt ērtai un nekādā veidā nav saspringta.

9. Neuzstājieties vai sēdējiet tajā pašā pozīcijā ilgāk par 20-30 minūtēm. Ja jūtat, ka muguras daļa ir nogurusi un noēnota, veiciet vienkāršu iesildīšanos. Izstiepiet dažādos virzienos, staigājiet, veiciet pāris tiltus.

10. Veiciet šādus vingrinājumus biežāk, kas ir līdzīgi dzīvnieku sitienam, pieciem P. Bragga vingrinājumiem, kā arī peldiet ar brāļu un deju.

11. Bez īpašas nepieciešamības paceliet kaut ko smagāku par 5 kg. Ja jūs pārvadāt smagos maisiņus, sadaliet to svaru vienmērīgi starp abām rokām. Pēc tam pārliecinieties, ka darāt vingrinājumus muguriņa izstiepšanai, vismaz staigāt pa četriem. Bet atcerieties, ka kājām un rokām šajā gājienā jābūt taisnām.

12. Paceļot svarus, nespīdiet un nepiespiediet. Sēdies, nedaudz saliekot ceļus un izlīdzinot saspringto muguru, un šajā pozīcijā paceliet objektu. Atcerieties, ka mugura visbiežāk sāp, kad pacelšanas laikā tas ir izliekts un nav pietiekami noslogots. Muskuļi nesatur mugurkaulu un mugurkaulus viegli nomainās.

13. Dzīvokļa tīrīšana, izmantojot mopu un putekļu sūcēju ar garu rokturi - lai jūsu muguras daļa būtu taisna un nedaudz saspringta. Tas pats ieteikums attiecas uz darbu dārzā, dārzā - izmantojiet dārza rīku ar diezgan ilgu rokturi.

14. Ievietojiet spoguli, kura priekšā jūs veicat grima, lai jums to sasniegtu, nevis noliecat. Tas veicinās kādu mugurkaula stiepšanu.

15. Iekļaujiet savā diētā vairāk pārtikas produktu, kas ir piemēroti kauliem, - kas satur kalciju un B grupas vitamīnus. Daudzi B grupas vitamīni ir ražoti no dīgtiem kviešiem.

Apmēram 1-2 reizes nedēļā izmantojiet dabisko kalcija piedevu: malto olu čaumalas (tējkaroti) ar zivju eļļu (1-2 kapsulas).

Ātrās izaugsmes (13-15 gadi), grūtniecības, barošanas ar krūti, menopauzes laikā jāpalielina olšūnas un zivju eļļas pieĦemšana. Šajos periodos ieteicams 1-2 reizes nedēļā lietot želejas, želejas, vārītas kājas (cūkas, teļus), lai papildinātu savus skrimšļus un cīpslas audus.

Šie ieteikumi sievietēm (daži no tiem ir piemēroti vīriešiem) ļaus viņiem daudzus gadus uzturēt veselīgu ne tikai mugurkaulu, bet arī zobus, kaulus, uzlabot ķermeņa proporcijas un paplašināt ķermeņa veselību un skaistumu.

Slodzes vingrinājumi

Veselīgs mugurkauls ļauj aizmirst ne tikai biežas galvassāpes, reiboni, bet arī novērst dažādu slimību attīstību. Regulāri krūšu kurvja un mugurkaula jostas daļas vingrinājumi, kā arī tās relaksācija, stiepšanās, elastīguma attīstība palīdz izvairīties no operācijas vai ratiņkrēsla.

Kas nosaka mugurkaula veselību

Cilvēka mugurkauls sastāv no 33 skriemeļiem, kas savstarpēji savienoti ar starpskriemeļu disku (skrimsli) ar pāru augšējo un apakšējo locītavu procesu, un tie ir arī piestiprināti ar saitēm.

Katram departamentam ir atšķirīgs skriemeļu skaits:

  • kaklā - 7;
  • krūtīs - 12;
  • jostasvietā - 5;
  • sakrālajā - 5 (saplūdušas ar krustu);
  • kokšķiedē 3-5 (vienā kauliņā).

Kakla rajonā ir izliekta uz priekšu, krūšu kurvja - muguras, jostasvietas - uz priekšu, pateicoties šai mugurkaula elastībai, smadzenes un iekšējie orgāni tiek pasargāti no bojājumiem pēkšņu kustību laikā.

Katrā skriemeļa pusē ir nervu un asinsvadu caurums noteiktai ķermeņa daļai. Skriemeļu izveidots kanāls ir piepildīts ar muguras smadzenēm.

Ja kāds konkrēts slīpums viegli noliecas, atstāj vispārējo rindu, šādu mugurkaula izliekumu sauc par subluksāciju. Ar subluksāciju, mugurkauls nedaudz saspiež asinsvadus un saspiež nervu, izraisot tā sašaurināšanos.

Visvairāk pakļauti subluxation no skriemeļiem no šādiem departamentiem:

  • dzemdes kakla (1, 4);
  • krūtīs (2, 5, 10);
  • jostasvieta (2, 5).

Atkarībā no konkrēta skriemeļa subluksācijas, cieš no zobiem, redzes orgāniem, kakla, ausīm, deguna, nierēm, sirdij, vairogdziedzerim, plaušām, zarnām, urīnpūsli, prostatas dziedzerim un dzimumorgāniem.

Mājas veids, kā atjaunot mugurkaula veselību

Sākotnēji mugurkaula nolūks bija būt horizontālā stāvoklī un attīstīšanās rezultātā iegūts vertikāls stāvoklis, kas padarīja to neaizsargātāku dažādu slodžu gadījumā.

Lai koriģētu skriemeļu subluksāciju, kā arī mugurkaula izliekumu, ir lietderīgi gulēt uz stingras plakanas gultas. Šī pozīcija ļauj vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru, mazināt stresu un maksimāli atpūsties muguras muskuļos, atbrīvojot nervus no saspiešanas un spriedzes.

Aknas sāk strādāt labāk, efektīvi attīra asinsriti no kaitīgām vielām, zarnu darbs. Paātrināti vielmaiņas procesi, kas palīdz ātri tikt galā ar lieko svaru.

Plakanā cietā gulta ļauj jums labāk gulēt, un no rīta jūs varat pilnīgi atpūsties fiziski un intelektuāli.

Traucēta stāja

Uztraukumi mugurkaulam, kas regulāri tiek veikti mājās, var novērst vai likvidēt dažādus stājas pārkāpumus.

Pareiza poza vienmērīgi izkliedē mugurkaula slodzi, samazina skriemeļu subluksācijas risku, iekšējie orgāni nav nostiepti un darbojas optimāli.

Ja nepastāv pareiza poza, bezmiegs, hronisks nogurums un depresija biežāk tiek ciešas, un sāpes mugurā palielinās ar dažām muguras sāpēm.

1. Statiskā vingrinājums mugurkaula pareizai novietošanai: pieskaroties sienai vienlaicīgi ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām, plecu asmeņiem, galvas aizmugurē, nostāstīt ik pēc 10-15 minūtēm.

2. "Kaķis". Uzstādiet visas četrstūris, 2-3 sekundes salieciet muguras leņķi, tad atgriezieties sākuma pozīcijā.

3. "Cobra". Lieciet uz vēdera uz vingrošanas matrača, plaukstas kakla līmenī ir plašākas par pleciem, elkoņus nospiež ķermenim, pieri un apakšdelmu uz paklāja. Vilkiet mugurkaulu, atvelkot muguru, ieelpojot ar rokām, lai apakšdelms paliek nospiests uz paklāja. Atlaidiet galvu, palieciet dažas sekundes un ieejot sākuma stāvoklī.

4. Lieciet uz kuņģa, rokām pa ķermeni. Izlieciet atpakaļ muguru, lai saliektu mugurkaula krūšu kurvīti. Tajā pašā laikā paceliet iztaisnotās kājas.

Vingrinājumi mugurkaula elastīgumam un mobilitātei

1. "Krokodils". Atslābiniet pie sporta ķēdes matrača, rokas uz sāniem, kājas plecu platumā.

Kad jūs ieelpojat, pagriezieties galvu pa kreisi, un jūsu kājas pa labi, mēģinot tos novietot uz paklāja ar sānu. Izelpojot, pagrieziet galvu un pēdas otrā virzienā.

No sākuma stāvokļa salieciet kreiso kāju, novietojiet pēdu pie labā ceļgala. Ieelpojot, pagrieziet galvu pa labi un pagrieziet saliekto kreiso kāju un labo ceļgali pa kreisi, lai pieskārienu paklājam ar kreiso ceļgalu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru pusi.

Sakārtot plaši un saliekt kājas, kājas uz grīdas. Ieelpojot, pagrieziet kājas pa labi un novietojiet tos uz grīdas, pagriezieties galvu pa kreisi. Ieelpojot, atkārtojiet uz otru pusi, lai attīstītu mugurkaula elastību.

Atliekot vingrinājumus mugurkaulam, lāpstiņas netiek atdalītas no grīdas, muguras gabali ir arī grīdā.

2. "Barrel". Squat, galviņa nospiesta līdz ceļgaliem, plaukstas locītavas plaukstas locītavās un aizdare kājās. Pārnesiet ķermeņa svaru uz astes kakliņu, izvelciet vingrinājumu atpakaļ vingrošanas matā. Vingrojumi uzlabo mugurkaula elastību un samazina muguras sāpes.

3. "Arkls". Lie uz muguras, rokas uz ķermeņa ar palmām uz leju. Inhalējot, paceliet kājas iztaisnot, asaru no apakšas atdaliet no grīdas. Izelpojot, turpiniet kustību tā, lai gurni pieskaras krūtīm, un pēdas pieskaras grīdai. Lai paliktu šajā pozīcijā 10 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku līdz 2 minūtēm. Lēnām paņem sākuma stāvokli, sajūtot skrūvi, kas pieskaras paklājam. Kad paklājs pieskaras vainagam, kājām joprojām ir jāpaliek pie svara.

4. "Tilts". Lie uz muguras, saliekt kājas. Plaukstas plecu platums, palma blakus ausīm, pirksti uz pleciem. Paļaujoties uz plaukstu un kāju, paceliet ķermeni un salieciet muguru.

Vingrinājumi mugurkaula kaklam

1. Izstiepties taisni, kājas plecu platumā. Izlieciet galvu uz leju un nolaidiet zodu zem krūšu kaula. Darbojas tikai ar kaklu, tajā ir jūtama spriedze, mugura ir taisna, pledi ir nekustīgi.

2. Mest atpakaļ un velciet galvu atpakaļ, lai atpūstos pret ugunsmūri aizmugurē un noliec to uz leju, saglabājot galvas stāvokli.

3. Gludi nospiediet galvu pa kreisi un pa labi, lai pieskartos plecam ar ausu.

4. Lēnām pagrieziet galvu cik vien iespējams pa labi un pa kreisi, tāpat kā pūce.

5. Pagrieziet galvu pa kreisi un pa iedomu asi, iet cauri degunam un galvas aizmugurē.

Šie vingrinājumi vilina ne tikai mugurkaulu, bet arī vestibulāro aparātu, kas palīdz tikt galā ar reiboni un kustību slimības problēmu.

Mugurkaula mugurkaula stiprināšana

1. Izstiepties taisni, kājas plecu platumā. Izlieciet galvu, zodu uz krūtīm, nolaistus plecus virzās uz priekšu, rokas saliekts, rokas sasienot elkoņus. Slaidu savu zodu gar krūšu kaulu uz vēderu, apvienojot plecus kopā un saspiežot krustu apgabalu. Mest atpakaļ galvu, slaidu pa galvu, pleciem atpakaļ, lai saliektu mugurkaulu viduklim.

2. Uzstādiet taisni, pāri apakšdelmiem, salieciet plaukstas virs elkoņiem. Paceliet labo plecu uz augšu, pa kreisi uz leju, pagrieziet galvu un krūšu kurvīti pa kreisi. Atkārtojiet otru pusi.

3. Lai piestiprinātu pirkstus, atbalstīt plaukstas apakšā krūtīs nieru rajonā. Centies apvienot elkoņus, vienlaikus noliekot mugurkaula krustu, tāpat kā loku. Pēc tam lēnām lūkojies, pavelciet muguru pretējā virzienā.

4. Sēdēt uz krēsla, mugurkaula un galvas vienā taisnā līnijā, palmas uz pleciem. Lēni, ar nelielu amplitūdu, pagrieziet galvu, plecus un krūšu kurvīti pa kreisi un pa labi, pagriežot muguriņu.

Vingrošana, lai nostiprinātu mugurkaula jostas daļu

1. Sēd uz paklāja, šķērsojiet kājas. Atpakaļ ir taisns, rokas ir saliektas elkoņos, apakšdelmiem un rokām ir paralēli grīdai un krūšu līmenī, plaukstas tiek izslēgtas. Izelpojot, pagrieziet rumpi gar mugurkaula asi uz kreiso muguru, ieelpojot, lai sasniegtu sākuma stāvokli. Atkārtojiet vingrojumu 5-7 reizes katrā virzienā.

2. Izstiepties taisni, kājas plecu platumā. Plaukstas paliek mugurā, elkoņi aiz muguras tiek turēti pēc iespējas tuvāk viens otram. Cik vien iespējams, salieciet mugurkaulu atpakaļ, nepaliekot ceļus.

3. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Paceliet iztaisnotos rokturus virs galvas, aizveriet plaukstas locītavu, nolieciet muguru atpakaļ, lai vilktu un stiept mugurkaula jostas daļas muskuļus. Veikt vingrojumu 10-15 reizes.

4. Stāvā stāvoklī paceliet iztaisnoto labo roku līdz maksimālajam līmenim, izstiepjot mugurkaulu. Kreisā puse kreisajā kājā stiepjas papēža virzienā. Izstiepjot muskuļus, cik vien iespējams kreiso uzmanīgi noliec rumpi, saglabājot stabilitāti. Atkārtojiet otru pusi.

5. Pagriež mugurkaula. Sēdi uz paklāja, kreisā kājiņa iztaisnota, kājām taisni ārpus kreisās kājas augšstilba. Pagriezieties atpakaļ uz labo muguru, noliecot kreisās puses pleci uz labā ceļgala, plaukstas iztaisnotās labās rokas uz grīdas. Izelpojot, pagrieziet galvu pa labi, vienlaikus pagriežot mugurkaulu vienā virzienā. Turiet 10 sekundes, pēc tam paņemiet sākuma pozīciju.

Mājas muguras stiepšanās vingrinājumi

Noderīgai dzemdes kakla mugurkaula dekompresijai ir gluds galvas virziens dažādos virzienos.

Krusts mugurkauls ir izstiepts, paceļot uz pusi, vai uz pusi, kad saliektās kājas pieskaras grīdai.

Jostas vilce vislabāk tiek veikta uz kuģa, kas vienā galā piestiprināta pie sienas, otra - uz grīdas. Torsa galvas novietošana leņķī 30-60 grādos, mugurkaula zonu iespējams izstiept jostas rajonā.

Pieskaroties saviem zobiņiem uz izturīga galda malas, kājas uz grīdas, stiept jostasvietu, pagriežot rumpi uz priekšu. Turiet nostiepušās pozīcijas 15-20 sekundes.

Veicot mugurkaula vingrinājumus mājās, ir vērts pielietot noteiktu pacietību un neatlaidību. Regulārais vingrinājums palīdzēs sasniegt starpskriemeļu disku augšanu un atjaunošanu, atjaunojot mugurkaula elastīgumu un veselību.

TOP-5 vingrinājumi veselīgam mugurkaulam

Mugurkaula ir mūsu pīlārs, bez kura mēs nevarētu staigāt, stāvēt un pārvietoties.

Nav nejaušība, ka vecāki kopš bērnības mudina savus bērnus sēdēt taisni, lai uzraudzītu viņu stāju. Šis ieradums dažos gadījumos pat var glābt cilvēka dzīvi.

Mūsu veselība ir tieši atkarīga no muguras veselības. Turklāt mugurkaula aizsargā muguras smadzenes, kur koncentrējas mūsu ķermeņa kontroles centrs.

Noguruma saglabāšana veselīgā stāvoklī ir ļoti sarežģīts uzdevums, un tas prasa sistematizāciju un pastāvīgu paradumu klātbūtni, lai veiktu nelielu vingrinājumu klāstu.

Ir ļoti svarīgi pareizi izmantot fiziskos vingrinājumus, pretējā gadījumā tas var izraisīt efekta vai traumas trūkumu. Šajā gadījumā ir lietderīgi teikt: "Mazāk ir vairāk, jā labāk."

Daudzi fitnesa treneri, praktiķi un treneri pievērš lielu uzmanību viņu mugurām, veidojot treniņus tā, lai mazinātu traumu risku.

Vienlīdz svarīgi ir apmācīt vēdera muskuļus, lai pareizi izveidotu mugurkaula papildu atbalstu.

Ir daudz profilakses iespēju veselam mugurkaulam, un vienkāršākais ir veikt vienkāršus vingrinājumus, neatstājot savu māju.

Pirms veicat kādu vingrinājumu komplektu, ir nepieciešams sasilšanu un muskuļu stiepšanu. Sāciet, noliekot uz sānu, uz priekšu, atpakaļ. Pat piekārtiem horizontālā joslā būs lielisks treniņš aizmugurē, jo tas stiepjas un būs elastīgāks pret slodzi.

Vingrinājumi tiek veikti uz grīdas, tāpēc labāk ir lietot paklāju. Visi vingrinājumi tiek veikti no sākuma stāvokļa "galda pozā" - plaukstas locītavās zem pleciem.

1. Līdzsvars

Paņem sākuma pozīciju. Elpot, izstiept labo kāju un kreiso roku. Kāju atpakaļ un roku uz priekšu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Turiet kaklu atbilstoši savam mugurkaulam. Pēdu var izgriezt vai izstiepties. Inhalējot, paceliet rokas un matus vēl augstāk. Exhale, atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet uzdevumu, mainot roku un kāju.

Šis vingrinājums nostiprina muguras, abs, sēžamvietu un augšstilbu muskuļus.

2. Griešana galda vietā

Sākuma stāvoklis visos četros soļos. Pārvietojiet labo palmu centrā. Inhalējot, slidiniet kreiso roku pa labo roku un no tās atvērtā pagriezienā, turiet kreiso roku uz augšu, novietojot plecu lāpstu tuvāk mugurkaulam. Iedomājieties, ka jums ir viena rindiņa no labās puses uz kreiso pusi. Nenospiediet plecu atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā aptuveni 30 sekundes. Elpojiet brīvi, kā jūtaties ērti. Neuzturiet elpu.

Tad, neatstājot sākuma stāvokli, veiciet slēgtu vērpjot. Kad jūs izelpājat, nēsājiet kreiso roku zem labās rokas, it kā tu būtu ar adatu. Kreisais plecs un auss nospiests uz grīdas. Gurns paliek nekustīgs. Turiet 30 sekundes. Apgrieztā secībā dodieties uz galda pozīciju un atkārtojiet citā virzienā.

Šis vingrinājums ir ieteicams maigākiem dzemdes kakla osteohondrozes veidiem. Tas attīsta un nostiprina plecu jostu, pozitīvi ietekmē krūšu kurvīti un augšējo muguru. Atvieglo un izstiepjas mugurkaula kakls.

3. Kaķis rada

Sākuma pozīcija ir tāda pati. Ņemot gludu un dziļu elpu, krustot mugurkaula jostas daļā. Atveriet krūtīm un izstiepiet vainagu un savelk. Ar dziļu izelpu cik vien iespējams jāapgriež mugurkauls krūtīs, velkot to uz augšu. Nogriezt iegurņa kaulus un krustzeltus, it kā tos vēršot uz galvas, kaklu, kaklu atpūsties. Ievērojiet, ka darbu veic tikai coccyx, visa mugura ir ieslēgta kustībā, saņemot impulsu no iegurņa. Inhalējot, galva paaugstinās, bet neatgriežas atpakaļ. Kustības ir gludas un graciozas. Izpildiet uzdevumu 60 sekundes.

Šis vingrinājums darbojas visā mugurkaula garumā.

4. Kucēns rada

Izelpojot, maigi izstiepiet un pārvietojiet rokas uz priekšu. Atstājiet gurnus vietā, perpendikulāri grīdai. Atpūties atpūsties un mēģiniet pieskarties grīdai ar krūtīm. Palieliniet muguru vienmērīgi un vienmērīgi. Sēžamvietas ir vērstas uz augšu un atpakaļ. Lakas uz grīdas. Ieroči taisni. Elpošana ir dziļa un vienmērīga. Skatīties locītavu atvēršanai un krūšu paplašināšanai. Pavelciet nabu līdz mugurkaulam. Palieciet šajā pozīcijā 60 sekundes. Uzmanīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.

5. Bērna pozas

Izplatiet savus ceļus uz sāniem un nolaidiet kaulus uz saviem papēžiem un sasniedziet ar savām rokām. Apakšā pakaļ uz grīdas. Elpojiet dziļi un vienmērīgi. Lai atslābinātu ķermeni, nometiet rokas pa sāniem. Palieciet šajā pozīcijā 60 sekundes. Tad ielieciet plaukstas zem pleciem un lēnām paceliet ķermeni.

Savienojiet kājas kopā, paceliet rokas pa sāniem, dziļi elpojot. Nolaidiet rokas un izelpojiet.

Klasēm jābūt regulārām un nerada neērtības. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu komplektu, mugurkauls jums pateiks lielu paldies.

Turklāt labs paradums jums uzraudzīs jūsu stāju. Straight back padara jūs vairāk graciozs un pat plānāks.

Atcerieties, ka muguras smagas sāpes gadījumā nekavējoties konsultējieties ar ārstu.

Ļaujiet saviem mugurkauliem būt elastīgiem un veseliem nākamajos gados!

Vēlaties uzzināt vairāk?

Uzdodiet jautājumu mūsu speciālistam psihosomatikā.

Labākie vingrinājumi mugurkaulā: veselības saglabāšana, slimību profilakse un ārstēšana

Vingrinājumu terapijas galvenā sastāvdaļa ir mugurkaula vingrinājumi, kas dominē profilaktiskajos pasākumos un lielākās daļas skeleta-muskuļu sistēmas slimību ārstēšanā.

Vispārīgi noteikumi, veicot vingrinājumus mugurkaulam

Jebkurās sesijās, kuras ir paredzētas darbam ar mugurkaula locītavām, saišu un muskuļiem, jums jāievēro šādi noteikumi un ieteikumi.

Instrukcija

1. noteikums

Izmantojot mugurkaula traucējumus, nedrīkst izraisīt diskomfortu vai sāpes.

Absolūti visi fiziskie vingrinājumi mugurkaulam jāveic:

  • lēnā un vidējā tempā;
  • bez pēkšņām kustībām, sitieniem un sitieniem;
  • ar pakāpeniski palielinātu slodzes apjomu un amplitūdas palielināšanos.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo fizisko vingrinājumu. Muguras slimības, pat tādas pašas, bet dažādās attīstības stadijās, prasa pilnīgi pretējās kustības un spriedzes.

Tas ir svarīgi! Lielākā daļa no osteohondrozes ierosinātajiem vingrinājumiem, izliekumiem un trūce starpskriemeļu disku jau ir stingri aizliegti.

2. noteikums

Dzert daudz ūdens, arī pirms un laikā. Tas ir pareizi! Starpskriemeļu diski ir 90% ūdens. Tāpēc pirmais "vingrinājums", kas viņiem palīdzēs atgūt, ir 100-150 ml tīra ūdens uzņemšana pirms klases, un starp vingrinājumiem jāpaliek 30-50 ml.

Piezīme. Atkarībā no muguras patoloģiju ārstēšanas nav vērts dzert sporta dzērienus. Tie ir paredzēti, lai papildinātu enerģiju ar augstu cenu. Dzeriet tikai galda ūdeni.

3. noteikums

Lai veiktu terapeitiskus vai profilaktiskus vingrinājumus slikta mugurkaula, nekādā gadījumā nelietojiet pretsāpju līdzekļus. Slimnieku ārstēšana un profilakse, locītavu vingrinājumi tiek veikta tikai tad, ja pastāv stabils sāpju trūkums bez jebkādiem pretsāpju līdzekļiem.

4. noteikums

Uz muguras un mugurkaula vingrinājumi netiek veikti, ja cilvēkam ir palielināts intrakraniālais vai arteriālais spiediens, ķermeņa temperatūra. Ir jāgaida viņu atveseļošanās un labklājības uzlabošana.

Akūtas slimības laikā arī infekcijas slimības ir tieša kontrindikācija jebkādas fiziskās aktivitātes ārstēšanai. Šajā gadījumā mugurkaula veselība būs jāgaida. Nomainiet parasto komplekso ārstēšanas terapiju ar īpašiem elpošanas vingrinājumiem.

5. noteikums

Visai vingrošanai, mugurkaulam un citiem lieliem ķermeņa locītavām nepieciešama obligāta iepriekšēja sasilšana. Tāpēc sāciet jebkuru nodarbību ar kustību kolekciju - "virpuļsaudzēšana", kas attēlota augšpusē.

6. noteikums

Kustību ar svariem simulatoros vai vingrinājumos ar mugurkaula stieni var veikt tikai konsultējoties ar ārstu. Sekojošie fiziskie vingrinājumi jāizslēdz no mācību terapijas vingrinājumiem. Slimnīcas slimības uzliek aizliegumu: lekt, lekt, izlaižot, pilnīgi visu veidu niršanu.

Starp citu, visefektīvākie vingrinājumi mugurkaula veselībai peld ar Krol stilu, arī aizmugurē (skat. Peldēšana ar mugurkaula trūci: atļautas stili, noteikumi par dozēšanas slodzēm). Roku apļveida kustība ūdenī ir labi vingrinājumi, lai apmācību varētu apgūt ne tikai mugurkaula muskuļus, bet arī plecus.

7. noteikums

(Video) vingrinājumi mugurkaulam tiek veikti saskaņā ar šādu noteikumu secību:

  • stāvēt;
  • līkumi un pagriezieni;
  • lunges un squats;
  • uzsverot uz ceļa;
  • sēžot;
  • apgrieztas pozīcijas;
  • guļ uz viņa vēdera;
  • guļ uz muguras.

Katrā no šiem noteikumiem ir nepieciešams, lai spēks, relaksācijas vingrinājumi un kustības, kas vērstas pret pagriešanos, noteikti savstarpēji mainās. Ja vingrojumi notiek uz Zviedrijas sieniņas mugurkaulā, vīzas ir iekļautas sesijā, tās sekojušas uzliesmojumiem vai pirms vingrošanas pabeigšanas.

Ieteikumi

Vingrinājumus ar mugurkaula bumbu, kā arī lFK-ūdens aerobiku vada sertificēti instruktori speciāli aprīkotās telpās.

Kāpēc ir nepieciešams praksē ar bumbu vai veikt vingrinājumus ūdenī grupās?

Lai strādātu ar fitballu, kā arī tā uzglabāšanai, jums ir nepieciešams daudz vietas, kas vienkārši nav tur mājās. Veicot īpašus vingrinājumus mugurkaula atjaunošanai uz sporta baseina vispārējā peldēšanās ceļa, jūs traucēsiet citiem pasažieriem un radīsiet šķēršļus, kas sadursmē radīs traumas.

Daudzi pacienti ar muguras sāpēm baidās veikt vēdera un mugurkaula vingrinājumus vai uzskata, ka tie ir lieks. No vingrinājumiem no vingrošanas kompleksiem tas nav vērts.

Ja kaut kāda iemesla dēļ dinamiska kustība vēdera muskuļu sūknēšanai nav piemērota, tad plaši pazīstamais Stackas statiskais vingrinājums palīdzēs nostiprināt muskuļu sistēmu pat visvairāk novārtā atstaroto trusis.

Sāpju mazināšana ar vingrinājumu

Sāpes var noņemt ne tikai ar nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem, kuru ilgtermiņa lietošana vienmēr apdraud iekšējo orgānu darba komplikāciju attīstību. Vingrinājumi sāpēm mugurā var ievērojami samazināt diskomfortu un sāpes, pat neizmantojot pretsāpju līdzekļus.

Kakla anestēzija

Šie 3 vingrinājumi pret kakla sāpēm tiek veiktas piesardzīgi, it īpaši, ja ir izvirdums vai trūce:

  1. Pirmais vingrinājums ir fotoattēlā (3 sekundes) noteiktā stāvokļa statiskās turēšanas maiņa ar spraugas stāvokli uz pieres, elkoņiem uz sāniem (6 sekundes). Run 3 reizes. Pievērsiet uzmanību pareizai roku pozicionēšanai, norādot zaļās līnijas. Statikas laikā nemelojiet galvu atpakaļ un mēģiniet pēc iespējas vairāk sagriezties uz rokām.
  2. Otrais uzdevums ir pagrieziena galva, kas paliek uz pleca pret grīdu. Veiciet šādas kustības 3-4 reizes katrā virzienā.
  3. Trešais vingrinājums pāriet pie grīdas ar pieri un zodu. Atkārtojumu skaits - 8-10 reizes.

Pēc šādas anestēzijas vingrošanas beigām, gulējot uz vēdera, krustojiet pirkstus slēdzenē, ielieciet uz tiem pieri un pilnībā atpūsties 40-60 sekundes.

Noņemiet sāpes krūšu rajonā

Pavasara locīšana (novirzes) krūtīs tiek veikta 10-15 sekundes. Jūs varat veikt vairākas pieejas.

Torsa leņķis tiek izvēlēts atkarībā no sajūtām - jo augstāks tas ir, jo zemāka ir krūšu kurvja platība, kas tiks anestēti. Piemēram, pirmajās divās fotogrāfijās ķermenis ir paralēls grīdai, kas nozīmē elastīgu kustību uz augšu un uz leju šajā stāvoklī, atbrīvo sāpes starp plecu lāpstiņām.

"Anestēzija" apakšpusei, sēžam un kājām

Šis vingrinājums tiek veikts pasīvi un ietilpst kategorijā "Aizmugurējā vingrojumi bez mugurkaula iekraušanas":

  • sāpošs punkts augšstilba augšējā ceturksnī ir jāatrodas uz skartās puses un stingri jānovelk ar īkšķi;
  • ielieciet kāju, kurā krēsla sāpes izstaro tieši priekšā, lai leņķis pie ceļa locītavas būtu taisns;
  • veikt 20-40 kāju noved pie sāniem vidēji tempā, noturējot īkšķa spiedienu norādītajā punktā.

Starpskriemeļu disku remonts

Dažās slimībās, piemēram, liela izmēra starpskriemeļu trūces, dinamiska liela slodzes fiziskā vingrinājumi nav ieteicami. Kad mugurkauls ir nospriegots, trūce ir vēl traumēta, sāpes tiek saasinātas, un vingrinājumu turpināšana ar sāpju līdzekļiem var izraisīt paralīzi un invaliditāti.

Izliekumu un trūces gadījumā mugurkaulā ir jāveic vingrinājumi starpskriemeļu disku atjaunošanai, kuras pamats ir Indijas joga asanas (sk. Mugurkaula vingrinājumus no jogas - dziedinošās kustības, kas pieejamas gandrīz visiem).

Trūce dzemdes kakla mugurkaulā

Efektīvi un droši vingrinājumi mugurkaula augšdaļā ar starpskriemeļu trūci ir specifiski. Viņiem vajadzētu uzņemt un palīdzēt ārstam vai instruktoram LFK.

Vingrinājumi, kas tiek veikti mājās, ir labi zināmi līkumi un pagriežas, bet ne tikai ar izstiepšanos, bet arī ar izometrisko muskuļu sasprindzinājumu, ieskaitot pretestību.

Neaizmirstiet sinhronizēt kustību ar elpošanu: noliekt atpakaļ - ieelpot, paceļot uz priekšu - izelpojot.

Slīpums ar pagriezienu (aprakstīts iepriekš) un "pīle" ir vingrinājumi kakla starpskriemeļu disku izliešanai, kas spēj viegli ievietot dzemdes kakla skriemeļus bez ķiropraktikas, kura lietošana trūcei jau ir aizliegta.

Tad vienai vai abām rokām piespiežot uz pieres, cenšoties pacelt galvu atpakaļ un atkal pretoties, sastiepot kakla muskuļus.

Tad jums ir jāizpilda tā pati "pretestība" galvas līkumos un pagriezienos.

Turiet katru spriegojumu 3-7 sekundes. Labāk ir veikt 3 reizes ar attiecīgi 6-14 otra atpūtas pauzes.

Uzmanību! Atpūtieties pludmalē, nekad nekļūstiot ūdenī ar skrējienu. Šīs bravuras antikas 50% gadījumu izraisa kakla ievainojumu un invaliditāti, un 5% gadījumu izraisa nāvi.

Izstiepumi un krūšu trūces

Stomatoloģijas nodaļa ir visgrūtāk strādāt, taču tai joprojām ir īpašas kustības, tai skaitā vingrinājumi ar mugurkaula rullīti.

1. uzdevums

Veiciet 3-5 vienlaicīgas kustības (ar piepūli) ar pleciem uz priekšu un vienu un to pašu muguru. Glabājiet plaukstas jūsu gurnu pusē. Neaizmirsti par ritmisko elpošanu.

2. vingrinājums

Veiciet alternatīvu asinhrono kustību plecu locītavās uz priekšu un atpakaļ. Saglabājiet kaklu dzīvoklī.

3. uzdevums

Sēdiet krēslā un nospiediet krūšu kurvja problēmu aizmugurē, sēžot uz priekšu nedaudz uz priekšu (skatiet fotoattēlu). Pilnīgi atpūsties. "Hang" šajā pozīcijā 3-5 sekundes.

4. vingrinājums

Pēc izstiepšanas krūšu kurvim novirzes laikā ir obligāti jāveic locītavu kustības, kuras trūces veidā tiek veiktas šādi:

  • Sēdi uz grīdas un satveriet kājas no iekšpuses, izvelciet ceļus uz sāniem;
  • 3-6 reizes izpildiet gludus ruļļus uz noapaļotas muguras - "šūpoļa".

5. uzdevums

Lieciet uz vēdera un noliecieties uz apakšdelmiem, lai jūsu pleci būtu perpendikulāri grīdai (5.1. Attēls). Pilnīgi atpūsties šajā stāvoklī 5-10 sekundes, pēc tam pārvietojiet elkoņus uz priekšu, noliecieties uz tiem un novietojiet zodu jūsu palmu (foto 5.2).

Pēc 10-15 sekunžu relaksācijas, strādājiet krūšu rajona nākamajā daļā, liekot elkoņus tālāk (5.3. Fotoattēls).

6. vingrinājums

Pēc novirzes, atkal ir nepieciešams veikt "šūpošanos" (sk. 4. uzdevumu).

7. uzdevums

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama koka trenažieru zāle. Lieciet ar to ar krūšu kurvja reģiona problemātisko daļu, cik vien iespējams nospiežot jostasvietu uz grīdas (7.1. Fotoattēla), un dažas sekundes noliecieties, pilnībā atslābinot visus ķermeņa muskuļus.

Pēc tam ielieciet rokas pie sevis, piestipriniet elkoņus ar plaukstām un lēnām pārvietojiet tos atpakaļ, novietojot galvu uz leju (foto 7.2). Šajā pozīcijā jums arī jāatliek, relaksējot pēc iespējas 10-15 sekundes.

8. uzdevums

Un atkal veiciet kompensācijas ruļļus, "šūpojot".

9. uzdevums

Lai galvas virsmas daļas izveidotu, jums būs nepieciešams koka veltnis. To var aizstāt ar vidēja izmēra elastīgu lodīšu vai plakanu plastmasas pudeli, kas piepildīta ar smiltīm.

Ir jāpārbrauc caur cieto veltni visas krūšu kurvja daļas. Veicot šādu masāžas treniņu, nevelciet galvu atpakaļ. Lai to izdarītu, atbalstīt kaklu ar rokām (9. attēls).

Sāpes mugurā un trūce muguras lejas un krustu pārejā

Drošākais vingrinājums mugurkaula un tā disku muskuļiem mugurkaula rajonā, kas, pēc Dr. Makaeva teiktā, var tikt veikts pat ar akūtu sāpju sindromu - tā ir "laiva" un "pavasaris". Tomēr tie jāveic saskaņā ar šādiem noteikumiem.

Laiva

Lieciet uz vēdera, no grīdas noberiet plecus un kājas, pagrieziet rokas ar palmām uz augšu. Nepieciešams pacelt un pacelt augstu kāju.

Šā uzdevuma uzdevums ir statiski ielādēt muskuļu šķiedras, tādēļ turiet pozīciju līdz pat garāko muguras muskuļu nogurumam. Pēc tam jums vajadzētu dot muskuļus muguras paplašinātājiem, lai atpūstos.

Atkārtojiet "Laivu" 3 reizes, katru reizi sasniedzot muskuļu nogurumu, un pēc tam dodot laiku atpūtai. Roku stāvokli 2. un 3. virzienā var mainīt: pavelciet uz priekšu, izkliedējiet uz sāniem vai turiet taisni pa ķermeni.

Pavasaris

Sākuma stāvoklis - gulēt uz muguras, nolocīt kājas (bet ne pilnībā), un piesprādzēt tās ar savām rokām tieši zem ceļgaliem:

  1. Mēģiniet iztaisnot kājas. Rokām jāierobežo šī pagarinājuma kustība. Šajā sasprindzinājuma laikā pamosties 10 sekundes, ieelpojot tur elpu.
  2. Paņemiet dziļu elpu un velciet ceļus tuvāk ķermenim. Atkārtojiet "neatslābstoša pavasara" stiprinājumu vēl 10 sekundes.
  3. Un atkal, kad jūs izelpojat, pievelciet ceļus cik tuvu vien iespējams, lai jūsu krūtīs, un turiet atsperi 10 sekundes, atceroties noturēt elpu.
  4. Lēnām ielieciet labo papēdi uz grīdas, tad pa kreisi. Nometini savas kājas 30-40 sekundes laikā, pēc kuras jūs varat piecelties, pagriežot pusi.

Ja apakšējā mugurā nav sāpju, tad ir jāveic šādas kustības 3 reizes dienā, kas ir iekļautas vingrinājumu atlasei mugurkaula apakšdaļā.

Sākuma stāvoklis ir galvenais statnis, kājas ir nedaudz platākas par pleciem, ceļgaliem ir puse izliekta, muguras un kakla taisna, viena palma uz vēdera, otra - aizmugurē:

  1. Iedvesmojot, lēnām saliekiet vidukli, pagriežot iegurni atpakaļ, kamēr visām pārējām ķermeņa daļām jābūt nekustīgām.
  2. Izelpojot, pēc iespējas pārvietojiet iegurņa priekšu, atkal saglabājat kustību. Vienīgais, kas mazliet ir atļauts apiet krūtīs.

Veiciet šādus braukšanas virzienus 3 reizes. Tad jums jāveic 3 pagriešanās apgriezieni pretēji pulksteņrādītāja virzienam un pēc tam pulksteņrādītāja virzienā. Aprakstot apļus, pleciem vajadzētu palikt vietā. Jūs varat elpot patvaļīgi, bet ritmiski.

Uzmanību! Ja pēc šo vingrinājumu veikšanas sākas "nūjiņas" - neuztraucieties, tas nozīmē, ka rotācijas vingrinājumi bez mugurkaula iekraušanas tika veikti pareizi.

Vingrinājumi sarkanajam mugurkaulam

Cilvēka mugurkaula konstrukcija ir veidota tā, ka sakņu rajonā nav izliekumu un trūču veidošanās. Vingrinājumi mugurkaula muskuļiem šajā nodaļā tiek veikti ar osteohondrozi, osteoporozi (skatīt Kas izraisa difūzu osteoporozi, tās simptomus un ārstēšanu), krēpu un iegurņa kaulu zilumi un lūzumi, gūžas locītavas.

To galvenie uzdevumi ir novērst pārmērīgu aizspriedumu un muguras un sēžu muskuļu šķiedru spazmas.

Piezīme! Ja mugurkaulāja horsetail ir pieskāries, fiziskās aktivitātes terapija var palīdzēt efektīvi mazināt sāpes. Tomēr, ja sāpes rodas iegurņa orgānu noviržu, vispāķes vai asinsvadu sistēmas traucējumu dēļ, anestēzija var nenotikt, bet audzēja gadījumā fizioterapija parasti ir kontrindicēta.

Lai noņemtu sāpes krustcelē, veiciet šādas kustības:

  • Lie uz sāniem;
  • saliekt kāju, uz kura atrodas, gūžas locītavā 70 ° C un ērti;
  • Augšējā kājiņa taisni atstāj;
  • 2 minūšu laikā masāža (ritmiski nospiediet) ar palmu pamatni, sēžas augšējā daļa un apakšējā daļa, kas atrodas tālāk no grīdas;
  • pārvelciet un atkārtojiet "masāža".

Sakrālās zonas gadījumā vingrinājumi ir attēloti foto galerijā.

Samazināt skriemeļus

Drošākais mugurkaula pielāgošanas vingrinājumi, kurus jūs varat darīt mājās, ir vērpjot no joga.

Lai ieietu pozīcijā - lai veiktu vingrinājumus mugurkaula griešanai, tas ir nepieciešams ļoti lēni un uzmanīgi. Ir nepieciešams būt savīti stāvoklī vismaz 5 un ne vairāk kā 60 sekundes. Šajā laikā ir atļauts veikt vieglas mikro kustības.

Virziena izpildes laiks katrā virzienā ir vienāds. Pēc pagriešanas, jums ir jādara vingrinājumi, lai atvieglotu spriedzi no mugurkaula. Šim nolūkam ir piemērotas jogas asanas, piemēram, Zaķis vai dīglis, kā arī Dead Mana stāja, kurā var ievietot dažāda izmēra veltņus zem kakla, muguras un ceļgaliem.

Tas ir svarīgi! Neveiciet vingrinājumus mugurkaula subluksācijai bez klīnikas. Īpaši nevajadzētu vērsties pēc šāda veida palīdzības populārajiem chiropractors. Cenu par nekonvencionālu atrašanos mugurkaula izlīdzināšanai, vingrinājumiem un nežēlīgām manipulācijām ir dzīve ratiņkrēslā.

Mēs labojam skoliozi

Sekojoši vingrinājumi muguras izlīdzināšanai ir piemēroti tiem, kuru mugurkauls ir saliekts uz sāniem.

Tas ir svarīgi! Ja bērnam ir kāda no diagnozēm - skolioze, lordoze, kyphosis vai stoop, vecākiem vajadzētu aprīkot dzīvokli ar horizontālu bar vai sienu bāriem. Laipšana un karājas var palīdzēt bērnam iztaisnot izliektu muguru un rotaļīgi veikt vingrinājumus mugurkaula pacelšanai.

Ārstēšanas terapija pēc mugurkaula operācijām

Atsevišķi vērts pieminēt, ka vingrinājumi mugurkaula atjaunošanai pēc operācijas ir ārstēšanas neatņemama sastāvdaļa un rehabilitācijas pasākumu galvenā sastāvdaļa.

Kad un kādus fiziskus vingrinājumus mugurkaula atjaunošanai vajadzēs darīt, kā palielināt slodzi un šķirņu skaitu, izlemj tikai tos speciālistus, kas jūs ārstē.

Uzmanību! Kompleksu amatieru celtniecība var beigties ar sarežģījumiem un izraisīt atkārtošanos vai stāvokli, kad operācija būs bezjēdzīga.

Vingrošanas terapijas autora kompleksi

Neskatoties uz to, ka visas vingrinājumu sistēmas mugurkaula veselīgai uzturēšanai balstās uz seno austrumu kustību no kaujas un garīgās prakses, daži no tiem ir ieguvuši plašu popularitāti internetā, tostarp agresīvā mārketingā.

Izvēloties piemērotu ārstēšanas terapijas kompleksu, vispirms ir jāatsaucas no diagnozes, vispārējā veselības stāvokļa un organisma fiziskās sagatavotības.

Medicīnisko vingrinājumu komplekti no Popova

Vingrošana no Bioloģijas zinātņu doktora Jurija Popova ir komplekss, kas sastāv no 19 vingrinājumiem, kas jāveic 2 reizes dienā. Turklāt jums būs jādodas uz īpašu uzturu un ātrāk "sauss" reizi nedēļā.

Jurija Popova mugurkaula vingrinājumi ir piemēroti osteohondrozes profilaksei 35-45 gadu vecumā cilvēkiem, kuriem ir laba fiziskā forma. Šūnu patoloģiju ārstēšanai III-IV stadijā vai rehabilitācijai pēc operācijas šie vingrinājumi kompleksā nav piemēroti un prasa paraugu ņemšanu ārstējošā ārsta vadībā.

Informācijai. Bieži vien cita autora tehnika - Popova Mikro-vingrošana - ir kļūdaini "piesavināta" Jurijam. Faktiski tā ir Pētera Popova attīstība. Šī vingrinājumu izvēle būs noderīga pacientiem jebkurā vecuma grupā, kas cieš no osteohondrozes, izvirdumiem un nelieliem trūces starp skriemeļiem.

Frolova tehnika

Aleksandra Frolova autora tehnika galvenokārt ir paredzēta veselīga dzīvesveida atbalstītājiem - tiem, kas ir vecāki par 50 gadiem. To veido šādi:

  • Profesora Frolova vingrinājumi mugurkaulā, kas ir jogas asanas apkopojums ar Wushu vingrošanu;
  • vingrinājumi locītavām un iekšējiem orgāniem;
  • apmācības prakse;
  • punkta pašmasa;
  • peldēšanas nodarbības - peldēšana un ūdens aerobika;
  • riteņbraukšana un slēpošana;
  • deju nodarbībās saņemto fizisko spēku un emocionālo izkraušanu;
  • uztura un ūdens bilances optimizācija.

Vingrošana "Renesanses acs"

Daudziem, kuriem ir tikai muguras problēmas, izvēlēties kompleksu - "Jauno mugurkaula" vingrošanu Paul Bragg. Starp saviem 5 vingrinājumiem, lai atjaunotu muguru, tie ir ideāli piemēroti tiem, kuriem nepieciešama krustu mugurkaula vingrošana.

Tomēr mēs gribētu ieteikt mugurkaula tibetiešu komplekso vingrošanu, kas bija ļoti acīmredzami oriģināls slavenā "Doctor Natural Nutrition" avots.

Pēc ilgstošas ​​uzturēšanās Tibetas klosterī anglis Peter Kelder izveidoja šādu vingrinājumu kopumu un to ieviešanas noteikumus. Pirmais publikācijas par Tibetas lāmu noslēpumiem tika publicēts 1938. gadā.

Biomedicīniskā vingrošana mugurkaula un locītavas muskuļiem - "Renesanses acs" sistēma sastāv no 5 vingrinājumiem, kas tiek veikti tikai tabulā norādītajā secībā.